Qué comer, beneficios para la salud y consejos

 Qué comer, beneficios para la salud y consejos

Una dieta basada en plantas tiende a estar compuesta por alimentos nutritivos, naturalmente bajos en grasa y ricos en fibra, que llenan y son buenos para el corazón, el cerebro y la cintura.

Mientras que una dieta vegana elimina todos los productos animales, las dietas basadas en plantas no lo hacen. En su lugar, se centran en comer principalmente plantas, como frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Las dietas basadas en plantas son cada vez m√°s populares, y no es de extra√Īar si se tienen en cuenta algunos de sus beneficios para la salud. Una revisi√≥n de estudios publicada en el Journal of geriatric cardiology (se abre en una nueva pesta√Īa) descubri√≥ que no consumir carne podr√≠a prevenir, controlar e incluso revertir muchas enfermedades cr√≥nicas, como las cardiopat√≠as, la diabetes de tipo 2 y algunos tipos de c√°ncer.

Sin embargo, las personas que evitan la carne, el marisco y los productos l√°cteos pueden tener a veces un d√©ficit de vitamina B12, que en casos extremos puede provocar da√Īos neurol√≥gicos, seg√ļn un estudio publicado en Neurosciences (se abre en una nueva pesta√Īa).

En

este art√≠culo hablamos con los dietistas registrados Nigel Denby (se abre en una nueva pesta√Īa) y Sophie Medlin (se abre en una nueva pesta√Īa) para saber m√°s sobre la dieta basada en plantas, incluyendo qu√© comer, los posibles beneficios para la salud y m√°s.

¬ŅQu√© es una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas se basa en alimentos que provienen de las plantas sin ingredientes derivados de los animales. Normalmente incluye verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y frutas.

Esto es diferente a ser vegano, que es cuando se evitan todos los alimentos y subproductos animales. Los veganos estrictos también pueden optar por boicotear la lana, la seda, la cera de abeja, el cuero y las pieles.

¬ŅCu√°les son los posibles beneficios de una dieta basada en plantas?

Menor riesgo de diabetes de tipo 2 y mejor funcionamiento de los ri√Īones

El consumo de carnes rojas y de aves de corral se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, en parte debido al alto volumen de hierro hemo que contienen esas carnes, seg√ļn los resultados del Estudio de Salud Chino de Singapur (se abre en una nueva pesta√Īa).

Reducción del dolor artrítico

Medlin afirma: "Las pruebas son contradictorias, ya que algunos estudios (se abre en una nueva pesta√Īa) han demostrado que se reducen los niveles de inflamaci√≥n cuando se sigue una dieta basada en plantas. Sin embargo, el riesgo de deficiencias de B12 y otros micronutrientes puede ser mayor en las dietas veganas y vegetarianas, lo que puede repercutir negativamente en la artritis".

"Comer más plantas es definitivamente una buena idea con la artritis, ya que tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Comer más plantas no tiene por qué significar suprimir los productos animales".

 Qué comer, beneficios para la salud y consejos Sophie Medlin

Sophie Medlin es dietista asesora y presidenta de la Asociación Dietética Británica de Londres (Reino Unido). Sophie es experta en salud gastrointestinal y colorrectal. Trabajó en hospitales de agudos especializados en enfermedades gastrointestinales antes de pasar al mundo académico, donde trabajó como profesora en el King's College de Londres.

Mantener el cerebro en forma

Los beneficios fisiol√≥gicos de seguir una dieta basada en plantas son muchos, pero tambi√©n hay algunos posibles mentales. Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston (se abre en una nueva pesta√Īa) descubrieron que si se consumen m√°s alimentos de origen vegetal, como las bayas y las verduras de hoja verde, y se limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y productos animales, se podr√≠a frenar la insuficiencia card√≠aca y, en √ļltima instancia, reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Mejor salud del corazón

"Las dietas basadas en plantas suelen tener una reducción de grasas saturadas y un mayor consumo de grasas insaturadas y fibra, una combinación ganadora para la salud del corazón, que a su vez está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2", dice Denby.

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Reducir los niveles de colesterol "malo

Numerosos estudios han demostrado los efectos positivos de las dietas basadas en plantas -en particular una dieta vegetariana o vegana combinada con frutos secos, soja y fibra- sobre los niveles de colesterol.

Las dietas basadas en plantas se han asociado a la reducción de los niveles de colesterol LDL, también conocido como el "colesterol malo"", dice Denby, "el colesterol LDL favorece la aterosclerosis, que es la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos. En consecuencia, el colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, la reducción del colesterol LDL ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares."

Pero Medlin advierte que no todas las dietas basadas en plantas son iguales. Dice: "Las dietas basadas en plantas tienden a ser más bajas en grasas saturadas, aunque no siempre es así, sobre todo porque la gente depende cada vez más de los alimentos procesados a base de plantas".

Mejora de la salud intestinal

Se ha demostrado que las dietas vegetarianas y veganas fomentan una mezcla saludable de bacterias beneficiosas que promueven la salud intestinal y general.

Una dieta basada en plantas puede facilitar la obtención de los 30 g diarios recomendados de fibra dietética, lo que contribuirá a su salud intestinal.

Denby afirma: "El intestino alberga numerosas bacterias que utilizan la fibra, concretamente los prebióticos, para alimentarse y producir ácidos grasos de cadena corta beneficiosos que favorecen nuestra salud, incluido el control del apetito."

Medlin afirma: "Un estudio publicado en Frontiers in nutrition (se abre en una nueva pesta√Īa) descubri√≥ que una dieta basada en plantas puede dar lugar a un microbioma m√°s diverso y estable, pero se necesita m√°s investigaci√≥n en este √°mbito. Lo ideal es que una dieta basada en plantas contenga muchas plantas diferentes cada d√≠a y esto es lo que puede mejorar nuestra salud microbiana y, por tanto, nuestra salud intestinal."

Peso saludable

Denby afirma: "Si una dieta basada en plantas es rica en fibra, tambi√©n aumentar√° la saciedad, ya que la fibra tarda en digerirse, lo que ayuda a sentirse lleno durante m√°s tiempo. Esto puede ayudar a algunas personas que intentan controlar su peso, ya que puede disminuir la frecuencia con la que se come, reduciendo as√≠ el consumo de energ√≠a". Algunas investigaciones (se abre en una nueva pesta√Īa) han mostrado una asociaci√≥n entre las dietas basadas en plantas y la reducci√≥n del IMC".

Un estudio publicado en Journal List (se abre en una nueva pesta√Īa) descubri√≥ que, de entre m√°s de 10.000 personas que segu√≠an diferentes dietas, las que segu√≠an un plan basado en plantas ten√≠an un consumo significativamente menor de energ√≠a, grasa total y grasa saturada, en comparaci√≥n con las que no lo hac√≠an.

"En general, quienes siguen una dieta vegana suelen tener un IMC m√°s bajo que los omn√≠voros", a√Īade Medlin, "pero ahora que tenemos tanta comida vegana procesada, es probable que esta diferencia de IMC sea menos evidente". Algunas personas ganan peso con una dieta vegana porque comen muchos m√°s carbohidratos que con una dieta omn√≠vora. Otras perder√°n peso con una dieta vegana porque eliminar√°n la carne procesada, la boller√≠a y mucha comida r√°pida. Todos somos diferentes".

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(Crédito de la imagen: Getty Images)

Si quieres hacer la transición a una dieta más basada en plantas, consulta nuestra dieta basada en plantas para principiantes, así como nuestro plan de comidas basado en plantas.

Adem√°s, aunque las investigaciones sugieren que las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes de tipo 2, esto depende de la calidad de la dieta.

"Una dieta basada en plantas y con alto contenido en grasas saturadas seguir√° aumentando el riesgo de padecer dichas afecciones", explica Denby. "A fin de cuentas, los nutrientes que se ingieren siguen siendo importantes, ya sean de origen vegetal o animal".

Una revisi√≥n sistem√°tica publicada en la revista Nutrients (se abre en una nueva pesta√Īa) concluy√≥ que las dietas vegetarianas y veganas reducen la presi√≥n arterial en comparaci√≥n con las dietas omn√≠voras. Estos investigadores sugirieron que este efecto puede estar relacionado con una mayor ingesta de fibra y antioxidantes y una menor ingesta de grasas saturadas en estas dietas.

¬ŅQu√© se puede comer en una dieta basada en plantas?

Seg√ļn Medlin, el t√©rmino "basado en plantas" suele englobar mucha fruta y verdura, legumbres y cereales integrales. No significa que seas estrictamente vegetariano o vegano, por lo que se pueden consumir l√°cteos y carne.

"En general, pensamos que una dieta basada en plantas es mayoritariamente vegetal y que los productos animales contribuyen en menor medida, por ejemplo, una ensalada con una peque√Īa cantidad de pollo o un huevo", dice Medlin. "Los vegetarianos estrictos no consumen ning√ļn producto c√°rnico, y los veganos no consumen ning√ļn producto derivado de un animal".

"No hay reglas estrictas, ya que el t√©rmino 'basado en plantas' no se ha definido", dice Medlin, "es importante recordar que el az√ļcar est√° basado en plantas y las patatas fritas y otros alimentos menos saludables tambi√©n, por lo que no se define 'saludable'. En general, se reconoce que una dieta basada en plantas contiene menos productos de origen animal que una dieta est√°ndar, aunque si nos fijamos en las directrices del gobierno, una dieta "normal" y saludable es una dieta basada en plantas.

" ¬ŅExisten riesgos de una dieta basada en plantas?

Es absolutamente posible obtener todos los nutrientes correctos en una dieta basada en plantas cuidadosamente planificada, dice Denby.

"Sin embargo, el riesgo de deficiencias de micronutrientes en una dieta basada en plantas se produce cuando está mal planificada", dice, "cuando se empieza una dieta basada en plantas, puede ser necesario tomarse más tiempo en la planificación de las comidas para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios".

"Si alguien no consume lácteos con regularidad, debería buscar una alternativa láctea enriquecida con calcio, yodo, vitamina D y vitamina B12.

"Si a alguien no le gusta el pescado azul, puede encontrar los ácidos grasos esenciales omega-3 en las nueces, las semillas de lino o el aceite de colza. También se puede tomar un suplemento a base de microalgas para asegurar una buena ingesta de omega-3".

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(Crédito de la imagen: Getty Images)

Seg√ļn Denby, para asegurarse de que se ingiere suficiente hierro hay que incluir en la dieta alubias, lentejas, frutos secos y cereales de desayuno enriquecidos con hierro. El selenio tambi√©n suele pasarse por alto, pero con tan s√≥lo dos o tres nueces de Brasil al d√≠a se garantiza la ingesta de todas las necesidades de selenio del d√≠a.

La vitamina B12 suele encontrarse en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los productos l√°cteos y los huevos. Sin embargo, entre las fuentes vegetales se encuentran la levadura nutricional, la levadura para untar y los cereales de desayuno enriquecidos con B12.

"Alguien es más propenso a las deficiencias de nutrientes en una dieta basada en plantas si es restrictivo con los alimentos que come y no incluye variedad", dice Denby, "la variedad asegura que recibirá una gama de nutrientes. También es importante que si eliminas un determinado alimento de tu dieta, como la leche, lo sustituyas por otro que contenga nutrientes similares, como las alternativas lácteas enriquecidas."

Este art√≠culo tiene √ļnicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento m√©dico.

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