Cómo establecer un objetivo orientado a la aproximación este año

Es esa época del año en la que nos bombardean con tendencias que pretenden hacer más fáciles los propósitos de Año Nuevo. Ya sea el último té para adelgazar que promete eliminar la hinchazón o el aparato para ponerse en forma que garantiza abdominales con un mínimo esfuerzo, estos planes para ponerse en forma rápidamente abundan. Como dietista registrada y entrenadora personal certificada, cualquier cosa que requiera la compra de un polvo, un té o un aparato caro para alcanzar tus objetivos debería ser una señal de alarma.

Así que aquí está la verdad: se puede tener un objetivo de salud para el nuevo año sin ceder a las tendencias de la industria de la dieta, y todo se deriva de ser intencional con sus resoluciones y centrarse en la motivación positiva - no la evasión - para hacer cambios de estilo de vida que se mantendrán a largo plazo.

Una investigación realizada en 2020 con un grupo de participantes suecos descubrió que aproximadamente el 55% de las 1.066 personas encuestadas sobre sus propósitos de Año Nuevo los mantuvieron con éxito durante un año. Aunque esta cifra puede parecer baja para algunos, sobre todo si se tiene en cuenta que aproximadamente la mitad no continuó con sus propósitos, en realidad es mucho más alta que los porcentajes citados con frecuencia en los principales medios de comunicación, como Forbes, por ejemplo, que en su día señaló que el 80 % de las personas no cumplen los propósitos.

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Un factor clave de diferenciación en el estudio sueco fue que, de los tres grupos evaluados en cuanto al cumplimiento de sus propósitos a lo largo del año, los que se fijaron objetivos orientados a la aproximación, en lugar de objetivos orientados a la evitación, tenían muchas más probabilidades de mantener su propósito (58,9% frente al 47,1%). Además, los participantes que recibieron apoyo adicional en sus propósitos mediante correos electrónicos de refuerzo positivo y el establecimiento de mini objetivos a lo largo del año tuvieron un éxito significativamente mayor.

Si se pregunta qué es un objetivo orientado al enfoque, es paralelo a la filosofía de establecimiento de objetivos SMART, que se basa en el establecimiento de objetivos específicos, medibles, alcanzables, realistas y oportunos. Un objetivo orientado al enfoque también se centra en la consecución de resultados positivos (por ejemplo, "Estaré mucho más sano y feliz si duermo más cada noche" o "La salud de mi corazón mejorará si añado más ejercicio cardiovascular a mi régimen") en lugar de evitar los resultados negativos (por ejemplo, "Necesito dormir ocho horas"), "Tengo que dormir ocho horas cada noche o seré un fracaso" o "Si no consigo hacer más ejercicio cardiovascular, soy una causa perdida").

Combinar la especificidad de un objetivo SMART con una perspectiva orientada al enfoque puede cambiar las reglas del juego. Por ejemplo, digamos que estás intentando mejorar tu salud en general. En lugar de decir: "No comeré ningún dulce poco saludable en el nuevo año" (un objetivo orientado a la evitación que probablemente no sea sostenible a largo plazo), podría intentar algo factible y específico, como: "Comeré más productos añadiendo al menos una fruta o verdura a mi almuerzo cada día de trabajo".

Aunque siempre hay limitaciones en los estudios -como el hecho de que los participantes en la investigación sueca buscaron activamente participar en el estudio y puede que ya tuvieran cierta motivación intrínseca para cumplir sus propósitos- los resultados son poderosos y demuestran lo que la terapeuta licenciada Christy Garnhart, LCSW, ha visto también en su práctica.

"Aunque esta época del año puede hacer que muchos escriban largas listas que juran cambiar cuando el reloj marque la medianoche, ese no es el mejor curso de acción a seguir. En su lugar, abraza la energía colectiva que trae esta época del año mejorando los hábitos y encontrando un compañero de responsabilidad que te ayude a navegar por tus objetivos."

Garnhart anima a sus clientes a empezar con algo pequeño, compartiendo la filosofía de "menos es más" para adoptar la mentalidad de resolución. Sugiere empezar con un objetivo SMART y celebrar el éxito en incrementos, como un regalo especial para uno mismo en torno al día de San Valentín, para mantener la motivación.

¿Necesitas un poco de inspiración? Aquí tienes algunos posibles hábitos que puedes añadir a tu estilo de vida cada día y que tendrán un impacto duradero y poderoso en tu cuerpo y tu mente.

1. Añade una ración de fruta o verdura a tu comida.

Esto puede parecer una obviedad, pero con menos del 90% de los estadounidenses comiendo las porciones recomendadas de productos al día, es un paso pequeño y simple que puede tomar para prepararse para el éxito.

Prueba este cambio de mentalidad: Los productos enlatados, congelados, secos y frescos cuentan. Acepta la comodidad y abre una lata o echa unas espinacas congeladas en la cena de esta noche.

2. Añade un vaso de agua a cada comida.

Cuando estás deshidratado, eres más susceptible a los dolores de cabeza y a la fatiga, dos cosas que pueden llevarte a buscar algo extra para picar y frenar esas sensaciones. Empieza cada comida llenando un vaso de agua. Para lograr este objetivo, no te levantes de la mesa, del escritorio o del lugar donde estés comiendo hasta que te hayas terminado el vaso.

Prueba este cambio de mentalidad: El agua es gratis, así que regálate una buena botella reutilizable que realmente quieras usar.

3. Añade movimiento a través de acciones regulares, como ir al baño.

Seguro que estás ocupado, de eso no hay duda. Pero todo el mundo tiene que hacer una pausa para ir al baño en algún momento, especialmente si te mantienes hidratado. Aprovecha estas oportunidades para añadir algunos pasos adicionales a tu día, sobre todo cuando no te puedas permitir el lujo de hacer una reunión a pie o de machacar un entrenamiento durante el almuerzo.

Si está en una oficina y hay un baño en otra planta, suba las escaleras si puede y registre esos pasos. Si trabajas en casa, aprovecha la oportunidad para moverte con una serie de 10 flexiones de brazos o de bíceps después de la pausa para ir al baño, o incluso con un par de abdominales.

Prueba este cambio de mentalidad: Más movimiento de cualquier tipo es mejor, y no tienes que registrar 60 minutos a la vez. Las pequeñas rachas pueden sumar.

4. Añade dos minutos de tranquilidad al final del día.

Soy una madre que trabaja en casa a tiempo completo y lo entiendo: Dos minutos pueden ser difíciles de encontrar. Pero si te tomas estos dos minutos al final del día, tu salud mental se verá afectada. Ya sea que utilices este tiempo para respirar profundamente, escribir un diario o simplemente sentarte, es importante que te permitas este momento para recordar aunque sea una cosa que hayas hecho y de la que estés orgullosa ese día. Incluso las cosas más sencillas, como concertar una cita con el dentista que has estado posponiendo, pueden generar una cascada de emociones positivas que provocan tareas más proactivas en los días siguientes.

Prueba este cambio de mentalidad: Antes de hacer tu segundo turno después de que los niños estén en la cama, tómate dos minutos para ti. Incluso pueden ser dos minutos más en el baño. No hace falta que te pongas la ropa de yoga de moda ni que tomes té matcha para meditar.

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