Cómo meditar y qué puede hacer la meditación por ti

La meditación es la práctica de apartarse de las luchas cotidianas y entrenar la mente para estar más presente, abierta y tranquila. Por extensión, aprender a meditar es una forma sencilla de aportar calma, claridad y satisfacción a nuestras estresantes y ajetreadas vidas. Los principios de la meditación son fáciles de seguir y sencillos de aprender, así que vayamos directamente al grano, empezando por una explicación de lo que es la meditación.

¿Qué es la meditación?

Antes de aprender a meditar, hay que saber exactamente qué es. La práctica en sí ha existido durante miles de años, y casi todas las religiones, incluyendo el budismo, el hinduismo, el cristianismo, el judaísmo y el islam, incorporan la meditación de alguna manera o forma.

"Hay muchas definiciones diferentes de la meditación, pero en Headspace la definimos como un ejercicio formal en el que nos tomamos un tiempo intencionado de nuestro ajetreado día para practicar y cultivar la atención plena", dice la directora de meditación de Headspace, Eve Lewis Prieto.

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poco como entrenar un músculo", añade. "Si vas al gimnasio y levantas pesas con regularidad, tus músculos crecerán. En este caso, el músculo que se entrena es la atención. Al entrenar la mente para estar más presente, consciente y abierta, tendemos a experimentar una mayor calma, claridad y satisfacción en nuestras vidas, lo que significa que podemos navegar por los momentos difíciles de la vida cuando surgen de una manera más amable y gentil."

¿Cuál es la diferencia entre la meditación y la atención plena?

La atención plena y la meditación están estrechamente relacionadas, por lo que los términos se utilizan a menudo de forma intercambiable, pero ambas prácticas no son exactamente iguales. La atención plena, explica Lewis Prieto, consiste en estar presente en la vida cotidiana, así que no importa si estás paseando al perro o sentado en una reunión de trabajo que te provoca ansiedad, siempre puedes practicar la atención plena. "Una forma fácil de pensar en ello es la meditación en acción", dice.

Sin embargo, para practicar la meditación hay que apartarse intencionadamente de la vida cotidiana y dedicar tiempo y espacio a la práctica.

Beneficios de la meditación

Si algo nos han enseñado los dos últimos años en los que hemos vivido una pandemia mundial, es que la vida es difícil y los retos son abundantes. Aunque no siempre podemos controlar lo que ocurre en la vida, sí podemos influir en la forma en que respondemos a esos retos externos. "La meditación proporciona un marco que nos permite vivir nuestra vida de la forma más plena y presente posible, independientemente de lo que ocurra", dice Lewis Prieto.

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Si sufres de ansiedad -y un número significativamente mayor de personas lo hace gracias a la pandemia de Covid-19- la meditación puede ayudar a aliviar tu condición. Así es como Lewis Prieto llegó a la práctica. "Sólo puedo hablar por mí, pero llegué a la meditación debido a la ansiedad paralizante", dice. "Pasaba mucho tiempo preocupándome por cosas que ni siquiera habían sucedido, y eso tenía un gran impacto en mi vida, incluyendo mi sueño". Tanto si experimentas ansiedad como si ves que el estrés se apodera de ti, como principiante en la meditación aprenderás técnicas como la atención focalizada que realmente ayudan a estabilizar los asuntos de la mente."

Cómo meditar

La meditación puede aportar grandes beneficios, y todo lo que hace falta para empezar son cinco sencillos pasos. Sigue estos pasos para comenzar tu viaje hacia una mente más tranquila.

• Empieza por buscar un lugar razonablemente tranquilo donde puedas sentarte cómodamente -en una esterilla, un cojín o una silla vertical- durante cinco o diez minutos, sin que te molesten.
• Una vez que hayas encontrado el lugar adecuado, podrás elegir el momento adecuado para hacerlo. A la mayoría de las personas les resulta más fácil desarrollar un hábito cuando lo incorporan a su horario habitual, ya que la idea de "la misma hora, el mismo lugar" lo hace más sencillo. Pero es importante ser flexible y hacer que funcione para ti, así que no hay problema si quieres hacerlo a diferentes horas cada día.
• Una vez que estés preparado, siéntate y sigue la sensación de tu respiración y nota cómo entra y sale.
• Después de la primera sesión, tómate un día a la vez y aprecia que se necesita práctica para sentirse cómodo sin hacer nada. Al principio puede resultar extraño, e incluso improductivo, sentarse, relajarse y dejarse llevar. Esto es normal.
• También es útil tener clara tu motivación para meditar, lo que combatirá las inevitables excusas y la resistencia que la mente puede generar. Dicho esto, incluso si estás tratando de abordar algo muy específico, trata de acercarte a la meditación con una mente abierta. Esto no sólo te beneficiará a ti personalmente, sino también a los que te rodean.

Cómo despejar la mente durante la meditación

No es una cuestión de si tu mente se pregunta mientras meditas, es más una cuestión de cuándo. Como explica Lewis Prieto, "nuestras mentes están diseñadas para pensar, por lo que una mente errante es muy común en la meditación, y no significa que estés haciendo nada malo.

"Una de las mayores ideas erróneas sobre la meditación es que hay que despejar la mente para poder meditar", añade, "y eso no sólo es imposible de hacer, porque inevitablemente empiezas a pensar en no pensar, sino que hace que la experiencia sea muy frustrante. Así que cuando notes que la mente ha divagado y se ha distraído, guía suavemente la atención de vuelta a la respiración o al punto de anclaje que estés utilizando, sin juzgar ni criticar que te hayas distraído. En realidad, al notar que te has distraído estás entrenando el músculo de la atención plena. Traer la atención de vuelta al momento presente una y otra vez, ahí es donde se produce el entrenamiento de la fuerza mental".

¿Con qué frecuencia se debe meditar?

Como ocurre con cualquier habilidad nueva, cuanto más practiques, más mejorarás, pero establecer una rutina que puedas cumplir es tan importante como el volumen.

"Al principio", dice Lewis Prieto, "es más importante establecer una rutina y acostumbrarse a sentarse con la mente, por lo que empezar poco a poco está bien. Yo recomendaría empezar con cinco minutos dos o tres veces a la semana y partir de ahí. Por supuesto, puedes hacer más si lo deseas. Se recomienda hacer poco y a menudo para seguir flexionando el músculo de la atención plena de forma regular".

Consejos de meditación para principiantes

Bien, ya sabes qué es la meditación, cómo meditar y con qué frecuencia practicarla, así que ¿qué más? Aquí tienes algunos consejos y técnicas finales para que te sientas realmente zen.

"Intenta no presionarte demasiado para ser un meditador 'perfecto', realmente no hay nada bueno o malo", dice Lewis Prieto. "Ayuda establecer un entorno de apoyo como el mismo lugar, la misma hora, pero la mente y el cuerpo serán diferentes cada vez que medites. Si un día la mente está muy ocupada, así es la mente. Sé paciente y amable contigo mismo y recuerda que cada práctica es un momento nuevo. Ya nos presionamos mucho a nosotros mismos, no es necesario que añadas más a tu práctica. Si te pierdes algunos días, no pasa nada, retómalo donde lo dejaste.

"Mi último consejo es que sigas meditando incluso cuando sientas que no lo necesitas. La mayoría de la gente acude a la meditación por el estrés y la ansiedad, pero una vez que se sienten más calmados y centrados la meditación tiende a pasar a un segundo plano. Es una práctica y, como cualquier habilidad, si dejas de hacerla tiendes a perder las habilidades que has adquirido".

¿Debes meditar solo o en grupo?

La elección de meditar solo o en grupo se reduce realmente a una preferencia personal, y ambas tienen claras ventajas.

"Un profesor habrá pasado muchas, muchas horas de práctica, así que es muy probable que se haya encontrado con las mismas preguntas y desafíos que tú encontrarás, así que en ese sentido puede relacionarse", dice Lewis Prieto. "En términos de meditar por tu cuenta o en grupo, a menudo se reduce a la preferencia, muchas personas no se sentirán cómodas meditando en un entorno de grupo o no serán capaces de llegar a una clase en persona, por lo que ser capaz de meditar desde la comodidad de su propia casa es una gran ventaja.

"Dicho esto, la comunidad desempeña un papel enorme en la práctica de la meditación. Empiezas a ver que todo el mundo lucha y que somos parte de una experiencia humana compartida, así que prueba y ve lo que te funciona. Yo hago una combinación de práctica en casa y en clase, pero eso es sólo mi preferencia".

Aplicaciones de meditación

Si no quieres entrenar solo o en una clase presencial, hay un montón de aplicaciones que pueden acompañarte mientras practicas. Aquí tienes dos de las mejores y más importantes, como Headspace de Lewis Prieto.

Espacio para la cabeza

Utilizada en 190 países de todo el mundo y con más de 70 millones de miembros, Headspace es la mayor aplicación de meditación del mercado. La empresa se creó con una misión: mejorar la salud y la felicidad del mundo.

Headspace.com

Calma

Con más de 100 millones de descargas y más de 1,5 millones de opiniones de 5 estrellas, Calm es un actor importante en el mundo del sueño, la meditación y la relajación. La aplicación para combatir la ansiedad también ha ganado popularidad por sus cameos de famosos, como Matthew McConaughey y LeBron James.

Calm.com

¿Funcionan las aplicaciones de meditación?

"Como muchos de nosotros, mi salud mental se ha visto afectada por el estrés de COVID-19 y la extrañeza de estar atrapado en casa. Con esto en mente, decidí pasar una semana probando las aplicaciones de mindfulness más populares. Empecé con una meditación guiada de 20 minutos en Headspace, pero me costó despejar la cabeza. Por suerte, los tiempos de las sesiones son variables, y logré una trascendencia casi total de mi mentalidad de trabajo, habitualmente ansiosa, al cambiar a una sesión más introductoria de cinco minutos a la hora del almuerzo al día siguiente. A partir de entonces, me sentí mejor con cada sesión. Al cambiar a Calm el tercer día, el narrador por defecto me pareció irritante, pero una clase sobre "Fitness mental" con la voz de LeBron James fue la sesión que más disfruté. Al final de la semana, cada vez me gustaba más mi tiempo de meditación".

Escribe Bobby Palmer, un periodista que busca formas eficaces de estresarse menos, dormir mejor y aumentar la productividad.