¿Qué es el Pranayama?

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En el yoga, como en la vida, la respiración puede darse por sentada. Es algo que hacemos automáticamente, involuntariamente, inconscientemente. Pero nuestros ancestros del yoga comprendieron que la respiración es la vida. Por eso el pranayama, o respiración yóguica, se conoce a veces como el "corazón del yoga".

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El pranayama es el cuarto de los ocho miembros del yoga, pero es tan importante como el asana, o las posturas físicas. Desde la antigüedad, los practicantes de yoga creían que el pranayama tenía el poder de hacer que el cuerpo y la mente y el espíritu se elevaran. En los últimos años, la ciencia contemporánea apoya lo que la antigua tradición ha enseñado durante siglos: la conciencia de la respiración puede afectar directamente a la calidad de tu salud y de tu vida.

¿Qué es el pranayama?

Aunque a menudo simplificamos el término pranayama para que signifique "trabajo de respiración", el significado yóguico de pranayama es un poco más matizado.

En primer lugar, es útil entender los orígenes de la palabra. Tanto en sánscrito como en la tradición del yoga, prana significa "fuerza vital" y describe la energía que sostiene la vida del cuerpo. Indu Arora, en su libro Yoga: Ancient Heritage, Tomorrow's Vision, lo desglosa aún más. "Pra significa 'primario, primero, innato'. Ana, de anu, significa 'la unidad de energía más pequeña, indestructible'".

La palabra pranayama es una combinación de prana y ayama, que se traduce como "extender, expandir o sacar". Algunos también dicen que la palabra es la combinación de prana y yama, o "control". Con cualquiera de las dos traducciones, se llega al mismo concepto: el pranayama es una práctica que implica la gestión o el control de la respiración. Como implica la traducción literal de pranayama, los yoguis creen que esta práctica no sólo rejuvenece el cuerpo, sino que prolonga la vida misma.

Esta cuarta rama del yoga consiste en técnicas diseñadas para dominar el proceso respiratorio y reconocer la conexión entre la respiración, la mente y las emociones.

Según el profesor de yoga Tony Briggs, el pranayama es una parte integral de la tradición yóguica, pero no siempre es fácil de entender: "El pranayama está destinado a alimentar un alto nivel de salud corporal y claridad mental, ambos pasos cruciales en el camino hacia el autoconocimiento y una vida sana y auténtica", escribe.

Practicar el pranayama

Puedes hacer pranayama como una práctica independiente: Siéntate o túmbate tranquilamente mientras experimentas con los distintos ejercicios de respiración. O incorporarlo a la práctica de asanas, coordinando la respiración con los movimientos. También puedes introducir el pranayama en tus actividades diarias: durante el ejercicio físico o el esfuerzo, en situaciones de estrés o para ayudarte a afrontar problemas de salud como el insomnio.

Encontrará instructores que enseñan una amplia gama de técnicas de pranayama. Los estilos varían según la disciplina en la que se enseñe. Seis de las tradiciones que practican estilos específicos de pranayama son el Yoga Integral (que conecta el movimiento con la meditación), el Kripalu (que cultiva la sensibilidad y la conciencia), el Ashtanga (que unifica la acción, la respiración y la atención), el Iyengar (que desarrolla la precisión, la potencia y la sutileza), el Viniyoga (que crea una práctica personalizada) y el Kundalini (que combina mudra, mantra y respiración). Puedes encontrar similitudes y diferencias entre estas y otras tradiciones de yoga.

Beneficios del Pranayama

Los antiguos creían que la práctica del pranayama era una poderosa herramienta de curación y de mejora de la vitalidad general. Nadi Shodana, por ejemplo, se ha practicado para sincronizar los dos hemisferios del cerebro y purificar los canales de energía sutil(nadis) del cuerpo para que el prana fluya más fácilmente durante la práctica del pranayama. Se cree que el Viloma Pranayama calma el cuerpo y la mente, reduce la ansiedad y la tensión, relaja el sistema nervioso, aumenta la capacidad pulmonar y energiza y refresca el cuerpo.

La investigación ha comenzado a respaldar esta sabiduría tradicional. Un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Human Neuroscience descubrió que la práctica de una respiración consciente y lenta (10 respiraciones por minuto o menos) se asoció con "un mayor confort, relajación, agradabilidad, vigor y estado de alerta, y una reducción de los síntomas de excitación, ansiedad, depresión, ira y confusión." Una práctica de respiración comprometida puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, así como a aliviar la fatiga leve, según las investigaciones médicas. Cuando se practica el pranayama, se puede notar un cambio en los niveles de energía, en la temperatura del cuerpo o incluso en el estado emocional mientras se practica.

Pranayama para la salud mental

El pranayama también puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La respiración controlada influye en el sistema nervioso parasimpático. (Considera el hecho de que puedes respirar lenta y profundamente de forma instintiva cuando intentas calmarte en una situación de estrés).

"En momentos de estrés, solemos respirar con demasiada rapidez", escribe el experto en pranayama Richard Rosen, "lo que provoca una acumulación de oxígeno en el torrente sanguíneo y la correspondiente disminución de la cantidad relativa de dióxido de carbono, que a su vez altera el equilibrio ácido-alcalino ideal -el nivel de pH- de la sangre."

Esto conduce a una condición llamada alcalosis respiratoria, que puede dar lugar a espasmos musculares, náuseas, irritabilidad, aturdimiento, confusión y ansiedad. Pero la respiración lenta y controlada eleva los niveles de dióxido de carbono en la sangre, empujando el nivel de pH a un estado menos alcalino. "A medida que el pH de la sangre cambia, el sistema nervioso parasimpático nos calma de varias maneras, entre ellas diciéndole al nervio vago que segregue acetilcolina, una sustancia que reduce el ritmo cardíaco".

Ejercicios de pranayama

Los antiguos yoguis consideraban que el cuerpo -sobre todo el torso- era un contenedor de nuestra energía vital, explica Rosen en su libro El yoga de la respiración: A Step-by-Step Guide to Pranayama. El cuerpo debe estar preparado para el pranayama, especialmente para las técnicas que implican retener la respiración o respirar con fuerza o vigor, como Kapalabhati. Sugiere que la práctica de asanas ayuda a fortalecer el cuerpo para los aspectos físicos (y los resultados) de la práctica. La práctica de los yamas y niyamas ayuda a la preparación mental necesaria.Hay muchos tipos diferentes de técnicas de respiración yóguica, y muchas variaciones en la forma en que se enseñan. Algunas de las más comunes que puedes encontrar en una clase de yoga son las siguientes.

Ujjayi Pranayama

El Ujjayi pranayama, o "respiración victoriosa", es una de las técnicas de pranayama más comunes, que suele incluirse en la práctica de asanas. Se practica contrayendo suavemente la abertura de la garganta para crear una cierta resistencia al paso del aire: "Tirando suavemente de la respiración en la inhalación y empujando suavemente la respiración hacia fuera en la exhalación contra esta resistencia, se crea un sonido bien modulado y relajante, algo así como el sonido de las olas del océano entrando y saliendo", escribe el profesor de Ashtanga Tim Miller. Por eso a veces se le llama "respiración oceánica".

Una forma fácil de sentir el Ujjayi es imaginar que se empaña un espejo. Exhala con la boca abierta, sintiendo que la respiración se mueve por la garganta y escuchando ese sonido de "océano". Una vez que te hayas acostumbrado a la sensación en la garganta, practica la inhalación y la exhalación con la boca cerrada.

Ujjayi puede incorporarse a la práctica de asanas: Utiliza esta técnica siempre que inhales y exhales al practicar posturas o secuencias. También puede ser una práctica independiente o una parte de tu práctica de meditación si te sientas en silencio y te concentras en la respiración. Briggs describe una práctica de pranayama al estilo Iyengar que consiste en tumbarse en Savasana (postura del cadáver). "Deja que tu cuerpo se calme; deja que tus nervios se tranquilicen", dice Briggs. "En esta quietud y tranquilidad, simplemente observa la calidad de tu respiración natural".

Sama Vritti Pranayama (respiración en caja)

El

Sama Vritti

Pranayama

es otra poderosa herramienta que puede ayudar a despejar tu mente, relajar tu cuerpo y permitirte concentrarte.

1. Siéntate en un asiento cómodo con la espalda apoyada y los pies en el suelo.
2. Cierra los ojos. Inspira por la nariz, contando lentamente hasta 4. Siente cómo el aire llena tus pulmones.
3. Retenga la respiración y vuelva a contar lentamente hasta 4. Intenta no cerrar las vías respiratorias. Simplemente evite inhalar o exhalar durante la cuenta de 4.
4. Exhale lentamente hasta la cuenta de 4.
5. Mantenga la exhalación durante otras 4 cuentas.
6. Repita este ciclo o respiración durante 4 minutos o hasta que se sienta tranquilo y centrado.

Pranayama Dirgha

El pranayama Dirgha se suele denominar Respiración en tres partes. Consiste en interrumpir brevemente las inhalaciones y/o exhalaciones con pausas. Aumenta la conciencia de la capacidad pulmonar y la estructura del torso.

1. Túmbese en una posición reclinada, ya sea boca arriba o apoyado en almohadillas, bloques, mantas o una combinación de estos elementos.
2. Inhale hasta un tercio de la capacidad pulmonar y haga una pausa de dos a tres segundos.
3. Inhala otro tercio, vuelve a hacer una pausa e inhala hasta llenar los pulmones.
4. Haz una pausa y repite el patrón en la exhalación, exhalando la respiración en tercios.

También se puede practicar haciendo una pausa sólo en la inhalación y soltando toda la respiración en una exhalación, o viceversa: tomar una respiración profunda y luego exhalar en tres partes.

Pranayama Nadi Shodhana

1. La respiración alternante-no estriada se practica para ayudar a calmar el cuerpo y la mente. Puede regular el sistema nervioso activando la respuesta de relajación del cuerpo.

   Siéntate en una asana cómoda y haz el Vishnu Mudra con los dedos índice y corazón de la mano derecha doblados para que se encuentren con la base del pulgar y los demás dedos extendidos. La mano izquierda puede apoyarse en el muslo izquierdo o en el regazo. También puede utilizarla para apoyar el codo derecho.

2. Cierre suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhale por la fosa nasal izquierda y ciérrela con los dedos anular y meñique. Tras una breve pausa, abra y exhale lentamente por la fosa nasal derecha.
3. Mantenga la fosa nasal derecha abierta, inhale, luego ciérrela y abra y exhale lentamente por la izquierda. Esto es un ciclo. Repítelo de 3 a 5 veces, luego suelta el mudra de la mano y vuelve a la respiración normal.

Kapalabhati (Respiración con brillo del cráneo)

El kapalabhati, también llamado a veces aclarador del cráneo, consiste en alternar exhalaciones cortas y explosivas con inhalaciones pasivas ligeramente más largas. Las exhalaciones se generan mediante potentes contracciones del bajo vientre (entre el pubis y el ombligo), que empujan el aire fuera de los pulmones. Las inhalaciones responden a la liberación de esta contracción, que vuelve a succionar el aire hacia los pulmones. Puedes empezar a practicar esta técnica en posición sentada o reclinada con los dedos colocados ligeramente sobre el vientre.

1. Concéntrese en la parte baja del vientre. Si es necesario, junta una mano con la otra y presiona suavemente contra el bajo vientre (con la práctica tendrás más control abdominal y puede que las manos no sean necesarias).
2. Ahora contraiga rápidamente el bajo vientre, expulsando una ráfaga de aire de sus pulmones. A continuación, suelte rápidamente la contracción (o las manos), de modo que el vientre "rebote" para aspirar aire hacia los pulmones. Al principio, el ritmo es lento.
3. Repítelo de ocho a diez veces con un ciclo de exhalación-inhalación cada uno o dos segundos. A medida que se vaya haciendo más experto en la contracción y liberación del bajo vientre, puede aumentar el ritmo a unos dos ciclos de exhalación-inhalación cada segundo. Imagina que la exhalación barre o "aclara" el revestimiento interior de tu cráneo.
4. Haga de 25 a 30 ciclos al principio. Aumenta gradualmente el número de ciclos que haces en cada práctica hasta llegar a 100 o más.

Según Rosen, el kapalabhati es una preparación para el Bhastrika o Respiración de Fuelle, más intenso.

Para obtener más información sobre estas y otras técnicas de pranayama, como el sello del ciervo, el pranayama Kumbhaka y el pranayama Svara Yoga, consulte el buscador de posturas de Yoga Journal.

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Este artículo ha sido actualizado. Fue publicado originalmente el 25 de marzo de 2021.

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