¿Debo apretar los glúteos en las flexiones de espalda?

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¿Tiene dudas sobre si debe apretar los glúteos en las flexiones hacia atrás?

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En ciertas poses, siento que mi trasero se agarra. Es incómodo. ¿Debería ocurrir esto? ¿Qué puedo hacer para evitarlo en la práctica?

Julie Gudmestad, fisioterapeuta licenciada y profesora de yoga Iyengar certificada, dirige una consulta privada de fisioterapia y un estudio de yoga en Portland, Oregón. Comparte su experiencia aquí:

Esta es la pregunta que escucho con bastante frecuencia cuando enseño las posturas de espalda. Agarrar los glúteos en las flexiones hacia atrás puede provocar compresión y dolor en la parte baja de la espalda, algo que se quiere evitar. Sin embargo, puedes sentir que apenas puedes levantar las caderas del suelo si los glúteos no están activos. ¿Qué debe hacer un estudiante?

Para responder a esta pregunta, puede ser útil conocer mejor los músculos implicados y los movimientos de la cadera necesarios para una flexión de la espalda.

En todas las posturas de flexión de la espalda, se necesita una extensión completa de las caderas. La extensión es la posición de las caderas cuando estás completamente erguido. Es lo contrario de la flexión de cadera, que se produce cuando te sientas o haces cualquier movimiento que te haga doblar la articulación donde se unen el muslo y la pelvis. Las caderas se flexionan a 90 grados cuando te sientas. Se flexionan más profundamente cuando llevas las rodillas hacia el pecho, y más ligeramente cuando caminas.

Considera tu preparación para una postura supina (boca arriba) como Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) o Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba). Te tumbas de espaldas, doblas las rodillas y colocas los pies en el suelo. En esta posición, las caderas están parcialmente flexionadas. Al levantar la pelvis del suelo, esa articulación se abre al pasar a la extensión de la cadera.

Comprender la acción de la cadera

Incluso una pequeña inclinación de las caderas hace que el coxis descienda y la parte posterior de la cintura se levante. Esta posición, una inclinación anterior de la pelvis, crea una curvatura más pronunciada en la parte baja de la espalda y suele provocar sensaciones de compresión o dolor.

Hay dos causas principales de una inclinación anterior excesiva (falta de extensión completa de la cadera) en las flexiones de la espalda: flexores de la cadera tensos y extensores de la cadera débiles o desequilibrados. Si tienes los flexores de la cadera tensos -una condición muy común en nuestra sociedad sedentaria- es importante estirarlos antes de las flexiones hacia atrás. Las estocadas o Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I) pueden ayudar a ello.

Pero la dificultad para doblar la espalda también puede deberse a la debilidad o desequilibrio de los extensores de la cadera. Hay dos músculos extensores de la cadera principales: el glúteo mayor y los isquiotibiales. El glúteo mayor es el músculo grande y potente que da forma a los glúteos. Se origina en la parte posterior de la pelvis y se une a la parte superior del fémur (hueso del muslo). Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo, se originan en las tuberosidades isquiáticas (los huesos de la sentada) y se unen justo debajo de la rodilla en la tibia y el peroné (los huesos de la parte inferior de la pierna). Ambos músculos son potencialmente fuertes extensores de la cadera, y tu cerebro, tu ordenador neuromuscular, puede seleccionar uno o ambos para levantar la pelvis y abrir la parte delantera de las caderas.

Encontrar el equilibrio entre las caderas y los muslos

La clave para evitar el agarre de los glúteos radica en equilibrar estos dos músculos. Si el glúteo mayor hace demasiado trabajo, empezarás a sentir una de sus acciones secundarias, la rotación externa de la cadera y la pierna. Para sentirlo, túmbese boca abajo y coloque la mano izquierda sobre la nalga izquierda. Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna izquierda del suelo (extensión de la cadera). Gire la rodilla y el pie para que apunten hacia afuera y así rotar externamente la pierna. La mano en el glúteo debe detectar una fuerte contracción del glúteo mayor. Ahora intente la extensión y la rotación externa con ambas piernas al mismo tiempo. Probablemente sentirá que está "agarrando el coxis" con los glúteos.

El problema de esta acción de agarre es que la fuerte rotación externa limita la capacidad de mover la pelvis hacia la inclinación posterior deseada para las flexiones de la espalda. En su lugar, bloquea la pelvis en la inclinación anterior y prepara el terreno para la compresión y el malestar en la parte inferior de la espalda. Para evitarlo, practica la extensión de la cadera sin rotación externa. Para ello, la ayuda de los isquiotibiales es esencial. Los isquiotibiales son en realidad un grupo de tres músculos. Juntos, ayudan a extender la cadera y a flexionar la rodilla. Sin embargo, por separado, realizan diferentes rotaciones. El bíceps femoral de la parte posterior del muslo ayuda a la rotación externa, mientras que la semitendinosis y la semimembranosis de la parte posterior del muslo ayudan a la rotación interna.

Los glúteos y los isquiotibiales trabajan juntos

Para mantener una posición equilibrada de las piernas en las flexiones hacia atrás, necesitas que el glúteo mayor y los isquiotibiales trabajen juntos para extender la cadera, además de la acción de rotación interna de los isquiotibiales para anular la rotación externa del glúteo mayor. Pruebe esto: túmbese de nuevo boca abajo con la mano izquierda sobre el glúteo izquierdo. Levántala del suelo de forma que tu pierna quede recta, la rótula apunte hacia abajo y los dedos pequeño y gordo del pie estén equidistantes del suelo.

Con la mano, sentirás que el glúteo mayor se pone firme, ayudando a levantar el peso de la pierna pero sin agarrar el coxis. Ahora, utiliza los dedos para presionar la parte posterior de la parte superior del muslo, cerca del hueso de la silla. También deberías poder sentir cómo se contraen los isquiotibiales superiores y su tendón. Esta es la posición óptima para la Salabhasana (postura de la langosta), que, por cierto, es una postura excelente para entrenar los isquiotibiales y el glúteo mayor para que trabajen de forma equilibrada.

¿Por qué esta acción no es más natural? Hay muchas razones posibles, pero es probable que los culpables sean unos rotadores externos de la cadera tensos y unos isquiotibiales débiles. Y se refuerzan mutuamente.

Los rotadores externos incluyen músculos potencialmente muy fuertes: el glúteo mayor; el isquiotibial externo; los rotadores profundos de la cadera (incluido el piriforme) debajo del glúteo mayor; y el iliopsoas (que también es un flexor de la cadera). Todos ellos pueden volverse fácilmente tensos de forma crónica, especialmente si los músculos opuestos (los dos isquiotibiales internos y, en algunas posiciones, los aductores de la cara interna del muslo) no son lo suficientemente fuertes como para mantener las piernas en rotación neutra.

La segunda razón para la lucha con la alineación de la cadera en las curvas hacia atrás tiene que ver con la debilidad de los isquiotibiales, que en realidad es bastante común entre los practicantes de yoga. Una rutina típica de yoga contiene estiramientos de los isquiotibiales, pero a menudo no los fortalece.

Cómo fortalecer los isquiotibiales

Afortunadamente, hay posturas que pueden ayudar a fortalecer los isquiotibiales y a aumentar su resistencia. Irónicamente, las posturas supinas hacia atrás, que tan fácilmente pueden causar molestias en la parte baja de la espalda, son excelentes fortalecedores de los isquiotibiales si las practicas con una alineación adecuada de las caderas. Para comprobarlo, ponte en Setu Bandha Sarvangasana. Al levantar la pelvis del suelo, comprueba los pies. Si el peso se ha desplazado hacia el borde exterior de los pies, tus piernas están rotando externamente. Dirige el peso hacia el talón interior y la base del dedo gordo del pie para poner tus caderas y piernas en una posición más neutral. Esto también mantendrá tus muslos paralelos.

Otro signo de rotación externa: los pies y las rodillas apuntan hacia fuera. El dolor de rodilla en las flexiones supinas de la espalda se debe a menudo al exceso de trabajo de los rotadores externos, incluidos los isquiotibiales externos (bíceps femoral). Sostener un bloque entre las rodillas en la Postura del Puente puede mantener los muslos paralelos, haciendo intervenir los isquiotibiales internos y los aductores para equilibrar la acción de los rotadores externos.

También puedes pedirle a un compañero que te ayude a involucrar más profundamente los isquiotibiales en la postura del puente. Haz que la persona se arrodille a tus pies y coloque las puntas de los dedos en la parte superior de tu espinilla, justo debajo de la rótula. Cuando levantes la pelvis, levanta el coxis para conseguir una inclinación posterior de la pelvis y una extensión completa de la cadera. Esto le ayudará a evitar la compresión de la parte inferior de la espalda. Ahora aleja la parte superior de las espinillas de los dedos del ayudante, involucrando los isquiotibiales y dando más elevación al pecho. No dejes que los rotadores externos hagan todo el trabajo. Mantén los muslos paralelos y el peso equilibrado entre los bordes interior y exterior de cada pie.

Ser consciente de la posición

Puedes aplicar una conciencia similar a tus pies, muslos y espinillas en Urdhva Dhanurasana para conseguir una gran elevación de la pelvis y el coxis sin rotar externamente las piernas y las caderas. Ponte un cinturón alrededor de los muslos, lo suficientemente apretado como para mantenerlos paralelos. Si te levantas en la postura y presionas los muslos contra el cinturón utilizando el glúteo mayor como rotador externo, notarás que esta acción agarra el coxis y desplaza tu peso hacia los bordes exteriores de los pies. Esto no es lo que quieres.

Vuelve a intentar la postura. Esta vez, mantén la elevación y la ligereza en la postura y tira de los muslos hacia dentro, lejos del cinturón. Aunque esta acción no es fácil para muchos de nosotros, crea una flexión de la espalda grande y abierta sin la compresión de la parte inferior de la espalda. En definitiva, cuando practiques las posturas de espalda, tus glúteos deben estar activos y firmes, pero sin agarrar el coxis.

¿Tienes una pregunta sobre la alineación en una determinada postura de yoga? ¿Quieres entender mejor un aspecto de la filosofía del yoga? ¿Necesitas consejo sobre cómo abordar una situación difícil en tu clase? Envía tus preguntas aquí o envíanos un correo electrónico a asktheteacher@yogajournal.com, y puede que te respondamos en una próxima columna.

Este artículo ha sido actualizado. Fue publicado originalmente el 28 de agosto de 2007.

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