7 maneras de quemar más calorías después de cada entrenamiento

Por supuesto, quemar calorías durante el entrenamiento es impresionante, y es de esperar, pero ¿entrenar de una manera que también mantenga esas calorías ardiendo mucho después de salir del gimnasio? Eso es un beneficio para todos, especialmente si tu objetivo es la pérdida de grasa.

Durante el ejercicio se quema energía (es decir, calorías) mientras el cuerpo trabaja para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan, lo que es especialmente importante durante los entrenamientos de mayor intensidad. Después, una vez terminado el entrenamiento, el cuerpo sigue quemando calorías durante el proceso de enfriamiento y recuperación, gracias a la mayor cantidad de oxígeno necesaria para reparar el tejido muscular dañado, eliminar el ácido láctico y reponer energía. Este fenómeno se conoce como consumo excesivo de oxígeno (EPOC), o efecto de postcombustión.

Hay muchas estrategias de ejercicio diferentes que puede utilizar para aumentar el efecto de postcombustión, pero por lo general se reduce a simplemente empujarse más duro durante sus entrenamientos, dice Ryan Campbell, especialista en entrenamiento personal en Anytime Fitness del sur de Wisconsin.

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Sólo hay que tener en cuenta que, aunque las estrategias de ejercicio específicas pueden ayudarte a aumentar la quema de calorías después del entrenamiento, no están pensadas para sustituir a una dieta sana y equilibrada (o para contrarrestar los malos hábitos alimenticios con el ejercicio). Aunque la cantidad exacta varía según la persona y la actividad, una investigación publicada en el Journal of Sports Science sugiere que el EPOC puede aumentar la quema de calorías entre un 6 y un 15 por ciento. En otras palabras, si quemaste 300 calorías durante tu entrenamiento, puede que sólo quemes entre 18 y 45 calorías adicionales a través de la postcombustión. Dicho esto, los efectos acumulativos del EPOC pueden marcar una diferencia significativa si su objetivo es la pérdida de peso. Hacer ejercicio tres veces puede significar quemar entre 54 y 135 calorías adicionales, lo que puede sumar y, con el tiempo, mejorar su estado físico y su metabolismo en general.

Hay una pega que acompaña a este progreso: A medida que te haces más fuerte y estás más en forma, tendrás que trabajar más duro para mantener tu EPOC elevado. Así que asegúrate de seguir desafiándote a ti mismo aumentando la intensidad de las diferentes variables del entrenamiento (velocidad, resistencia, frecuencia o duración).

¿A bordo? Me lo imaginaba. Puedes potenciar tu postentrenamiento con una de estas estrategias aprobadas por los expertos.

1. Prioriza los ejercicios compuestos.

Si quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento, prioriza los ejercicios compuestos más grandes, como el press de pecho, sobre los movimientos de aislamiento, como los rizos de bíceps. Los movimientos compuestos reclutan varios grupos musculares y articulaciones más grandes, lo que aumenta la demanda de tu cuerpo tanto durante como después del entrenamiento, dice Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de TS Fitness. La sentadilla con barra, por ejemplo, trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el

núcleo. (Relacionado: Los ejercicios de barra esenciales que toda mujer debe dominar)

Y estos efectos no se limitan al entrenamiento de fuerza. Las personas que corren durante 60 minutos pueden obtener un efecto de postcombustión un 37 por ciento mayor que las personas que montan en bicicleta durante 60 minutos, según un estudio reciente publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport. ¿La razón? Correr recluta más músculos que el ciclismo.

Hazlo: Incorpora a tus entrenamientos, en la medida de lo posible, ejercicios que impliquen a varios grupos musculares, como flexiones, dominadas, sentadillas y estocadas.

2. Levanta pesos (o más pesados).

Levantar pesos pesados no sólo te hace sentir como una supermujer, sino que también aumenta tu postcombustión. Esto es gracias a la hormona del estrés, el cortisol, y a la hormona del crecimiento humano, que se activa para ayudarte a levantar esas pesas, kettlebells o mancuernas, dice Tamir. Como resultado de estas respuestas hormonales -junto con el desgaste habitual que experimentan los músculos por el entrenamiento de fuerza-, pueden pasar hasta 38 horas para que el EPOC disminuya y para que el cuerpo se recupere completamente de esa sesión de levantamiento pesado, dice Tamir. Eso puede significar más tiempo con los músculos doloridos, pero eso es más tiempo para cosechar los efectos de postcombustión. (Relacionado: Las mejores herramientas de recuperación para cuando tus músculos están muy doloridos)

Hazlo: El entrenamiento de fuerza pesada es mejor dejarlo para los ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca, peso muerto). Realiza de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones y descansa de tres a cinco minutos entre series, dice Tamir.

3. No te saltes el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Muchos entrenamientos HIIT son más cortos que la sesión media de intensidad moderada y te empujan a trabajar más duro, ofreciendo un método eficaz y eficiente en el tiempo para mantener tu cuerpo quemando calorías mucho después de que te hayas enfriado. "Tu cuerpo necesita tomar más oxígeno para recuperarse de este tipo de entrenamiento, en comparación con un entrenamiento de cardio constante, por lo que verás una quema de calorías elevada durante más tiempo", dice Tamir. Los entrenamientos HIIT reclutan más músculos, mientras que las ráfagas cortas de esfuerzo de alta intensidad seguidas de intervalos de descanso rápido hacen que tu sistema anaeróbico trabaje horas extras. (Descubre más beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad).

Bonificación: Según un estudio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, puedes quemar unas impresionantes 15 calorías por minuto durante un entrenamiento HIIT al estilo Tabata (20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de descanso para un total de ocho rondas).

Hazlo (amantes del cardio): Calienta de cinco a diez minutos. A continuación, elige un equipo de cardio (por ejemplo, cinta de correr, bicicleta estática, elíptica) y alterna sprints de 10 a 60 segundos con uno o tres minutos de recuperación durante un total de 20 minutos. En una escala de esfuerzo percibido (RPE), intenta alcanzar entre un 6 y un 9 durante los intervalos duros, y un 4 o 5 durante los periodos de recuperación, dice Tamir. Termina con un enfriamiento de cinco a diez minutos.

Hazlo (doncellas de hierro): Calienta de cinco a diez minutos. A continuación, elige cuatro ejercicios para trabajar todo el cuerpo (por ejemplo, sentadillas con salto, flexiones de brazos, levantamiento de peso muerto con mancuernas y planchas). Realiza el primer movimiento durante 40 segundos, tómate 20 segundos para recuperarte y pasar al siguiente ejercicio, luego realiza el segundo movimiento durante 40 segundos, y así sucesivamente. Tamir recomienda realizar los cuatro ejercicios durante tres o cuatro series. Enfríate durante cinco o diez minutos.

4. Prueba el entrenamiento de resistencia metabólica.

Al igual que el HIIT, el entrenamiento de resistencia metabólica quema grasa y pone a prueba los músculos y el sistema anaeróbico, dice Tamir. También mantendrá su ritmo cardíaco elevado al tomar períodos de descanso cortos (piense en 30 segundos) entre las series. Sin embargo, la mayor diferencia entre los dos estilos de entrenamiento es que el HIIT suele estar centrado en el cardio y se realiza con pesos ligeros (o sólo con el peso del cuerpo) para realizar más repeticiones, mientras que el entrenamiento de resistencia metabólica requiere el levantamiento de pesos moderadamente pesados durante 10 a 12 repeticiones, explica Tamir. Una vez terminada la sesión, el cuerpo tendrá que trabajar horas extras para reconstruir el músculo, restaurar el glucógeno (carbohidratos almacenados en el cuerpo como energía) y reducir la temperatura corporal, todo lo cual contribuye a ese efecto de postcombustión, dice Tamir.

Hazlo: Aunque puedes realizar un entrenamiento de resistencia metabólica completo, a Campbell le gusta crear finalizaciones rápidas para hacerlas al final de una rutina de fuerza regular. "Pienso en ello como un lavado de cualquier combustible que queda en su sistema", dice. Elige dos ejercicios: uno para la parte inferior del cuerpo y otro para la parte superior, como sentadillas para la espalda y press de pecho con mancuernas. Realiza de ocho a 12 repeticiones del primer ejercicio, haz una pausa de recuperación rápida de 15 a 30 segundos y luego realiza de ocho a 12 repeticiones del segundo ejercicio. Continúa con un total de tres o cuatro rondas. (Relacionado: Cómo aumentar el metabolismo con un par de mancuernas)

5. Escucha a tu cuerpo.

Una forma estupenda de asegurarse de que se pone a prueba continuamente durante el entrenamiento -y, por tanto, de maximizar la quema de calorías durante y después- es utilizar el entrenamiento por intervalos basado en la frecuencia cardíaca. Con este método, se alternan sesiones de trabajo a un ritmo exigente (del 84 al 91 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) con otras a un ritmo incómodo pero factible (del 71 al 83 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). La única advertencia es que necesitarás un monitor de frecuencia cardíaca para utilizar este método de entrenamiento, pero muchos de los últimos rastreadores de fitness vienen equipados con esta tecnología y estudios como Orangetheory Fitness los utilizan durante sus clases de entrenamiento de fuerza con remo.

Hazlo: Súbete a una cinta de correr, a una elíptica, a una bicicleta estática o a cualquier otro aparato de cardio. Después de un calentamiento de cinco a diez minutos, aumenta la velocidad o la resistencia hasta que tu ritmo cardíaco alcance entre el 84 y el 91 por ciento de su valor máximo, dice Ellen Latham, M.S., cofundadora de Orangetheory. (Aprenda a encontrar y entrenar en sus zonas personales de ritmo cardíaco). Luego, reduzca la velocidad o la resistencia hasta que su ritmo cardíaco alcance entre el 71 y el 83 por ciento del máximo. Si eres nuevo en el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, empieza con un bloque de tiempo de seis a ocho minutos en el que alternes entre estos dos ritmos, y haz que el último minuto sea lo más duro posible. Después de unas cuantas sesiones, tendrás una mejor idea de qué velocidades y niveles de resistencia aumentarán tu ritmo cardíaco y cuáles lo reducirán, dice Latham.

6. Trabaje con ejercicios en superposición.

Puedes aumentar la intensidad -y la eficiencia- de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza mediante el uso de superseries (la realización de dos ejercicios consecutivos), dice Campbell. Aunque hay varios tipos de superconjuntos, una opción inteligente para maximizar el rendimiento es combinar dos ejercicios que se dirijan a los mismos grupos musculares (por ejemplo, levantamiento de peso muerto y balanceo de kettlebell, que se dirigen a los isquiotibiales), ya que esto aumenta la tensión en esos músculos y tejidos conectivos, dice. Esto, a su vez, aumenta la demanda de EPOC durante el periodo de recuperación. ¿El resultado? Se quema más energía tanto durante como después del entrenamiento que la que se habría quemado si se hubieran realizado las series seguidas.

Hazlo: Escoge dos movimientos que se dirijan a los mismos grupos musculares (por ejemplo, sentadilla con salto y sentadilla con kettlebell, que se dirigen a los cuádriceps y los glúteos), sugiere Campbell. Realiza el primer ejercicio durante las repeticiones o el tiempo prescrito, y luego pasa directamente al segundo ejercicio. Descansa de 30 a 60 segundos y repite.

7. Exprímase al máximo con las repeticiones finales.

Otra estrategia simple para hacer que su sesión de entrenamiento de fuerza sea más desafiante -aumentando así el EPOC- es utilizar pesos lo suficientemente pesados como para que las últimas repeticiones sean un reto: "Cuando levanta pesos más pesados, se esfuerza a un nivel que es incómodo", dice Latham. Esa pequeña incomodidad añadida aumenta la demanda de tus sistemas de energía, así como el desgaste de tus músculos, lo que en última instancia te ayuda a quemar más calorías en general.

Hazlo: Cambia las pesas por otras ligeramente más pesadas, dice. Por ejemplo, si usas mancuernas de 12 libras para una serie de estocadas, cambia a mancuernas de 15 libras.