¿Deberías tomar creatina para alcanzar tus objetivos de fitness?

Encontrar el equilibrio adecuado entre la nutrición y el ejercicio es clave para cualquier objetivo de fitness. Sin embargo, algunas personas sostienen que la nutrición es incluso más importante que el ejercicio físico. Una nutrición adecuada no sólo proviene de los alimentos que se ingieren, sino también de los suplementos si se opta por ello o si el médico lo recomienda.

Últimamente, un suplemento de moda que se ha apoderado de #fitnesstok, el rincón de la salud y el bienestar en TikTok, es la creatina. Aunque la creatina en sí no es un suplemento nuevo o desconocido para muchos en el espacio de fitness, recientemente se ha disparado su popularidad en las redes sociales con más de mil millones de visitas bajo el hashtag #creatina en TikTok solamente. Los usuarios de la plataforma están publicando vídeos transformadores en los que destacan cómo los suplementos de creatina han contribuido a su éxito en el desarrollo muscular. Pero, ¿son estas ganancias realmente gracias a la creatina? Y ¿es un suplemento seguro para todo el mundo?

A continuación, los expertos responden a esas preguntas y a otras más, como "¿qué hace la creatina?" y "¿se debe tomar creatina antes o después de entrenar?".

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Al reponer la energía en los músculos, la creatina puede ayudarle a correr un poco más, a levantar un poco más de peso o a empujar un poco más, lo que se traduce en un mayor rendimiento y resultados.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en los músculos y el cerebro, según Stevie Lyn Smith, R.D.N., C.S.S.D., C.D.N., dietista deportiva registrada. Proporciona energía para la contracción muscular y "lo hace más rápidamente que cualquier otro compuesto, incluidos la glucosa y el glucógeno", añade Smith. (Para que sepas, la glucosa suele ser la primera opción del cuerpo para obtener energía fácilmente disponible. El glucógeno es la glucosa no utilizada que se almacena para su uso posterior). Esto hace que la creatina sea la fuente de energía ideal para los entrenamientos de alta intensidad y de fuerza, explica. (Relacionado: Las 10 mejores vitaminas y nutrientes que ayudan a potenciar el crecimiento muscular)

Alrededor del 95 por ciento de la creatina se almacena en el músculo esquelético del cuerpo, mientras que el resto se encuentra en el cerebro y otros tejidos, según la Clínica Cleveland. Además de ser producida por el cuerpo -de hecho, el hígado, los riñones y el páncreas producen alrededor de 1 gramo de creatina al día, según la Clínica Mayo- "también se [encuentra y] se consume a través del pescado y la carne [roja]", dice Smith. Los que siguen una dieta omnívora estándar [carne y plantas] suelen consumir entre 1 y 2 gramos de creatina al día, ya que se encuentra en la leche, la carne, el pollo y el marisco, según la Clínica Cleveland. Y puesto que los veganos y los vegetarianos no comen carne, tienen naturalmente menos reservas del aminoácido y, por tanto, pueden beneficiarse de tomar un suplemento de creatina.

¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de creatina?

Mejora el rendimiento físico

Si has visto que los atletas profesionales o los amantes del fitness de todos los niveles se interesan por la creatina, es probable que sea porque puede mejorar el rendimiento de los entrenamientos: "La creatina ayuda a mejorar la fuerza al aumentar la capacidad de ejercicio", explica Smith. Al reponer la energía en los músculos, permite a un individuo correr un poco más, levantar un poco más de peso o empujar un poco más, lo que resulta en un mayor rendimiento y resultados.

Aumenta la masa muscular y la fuerza

La creatina también puede ayudar a mejorar la masa muscular porque aumenta la producción de proteínas que reparan las fibras musculares dañadas, según una revisión científica publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cuando haces ejercicio, en realidad estás rompiendo tus fibras musculares. El cuerpo las repara y reconstruye, haciéndole más fuerte de lo que era antes, siempre y cuando tenga los aminoácidos y las proteínas adecuadas para hacerlo.

Acelera la recuperación muscular

¿Qué más hace la creatina? El suplemento -que, por cierto, suele venir en polvo- puede mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento debido a su capacidad para acelerar la reparación muscular y reducir la posibilidad de lesiones. Algunos estudios demuestran que las personas que toman suplementos de creatina experimentan menos casos de calambres, deshidratación, tensión muscular y distensiones musculares que las que no toman suplementos de creatina, según la Clínica Cleveland. (Relacionado: Qué hacer después de un entrenamiento en los próximos 30 minutos)

¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?

Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. no regula los suplementos nutricionales, la creatina se considera segura para los adultos sanos, según la Clínica Cleveland. Sin embargo, "el efecto secundario más común de la suplementación con creatina es la retención [temporal] de agua, que provoca un aumento de peso", explica Smith. "Este aumento de peso se debe a un mayor contenido de agua en los músculos, no a la grasa". Algunas personas también pueden sentir náuseas o experimentar problemas estomacales, como diarrea o hinchazón, pero las investigaciones sugieren que estos efectos secundarios de la creatina suelen ser por tomar dosis incorrectas.

También existe la preocupación de que la creatina pueda provocar enfermedades renales; sin embargo, los estudios han revelado que cuando se toma en dosis seguras, que pueden ser de hasta 25 gramos al día, no provoca daños renales en personas sanas. Dicho esto, las personas que toman medicamentos que afectan a los riñones y las que padecen enfermedades renales, hipertensión arterial o enfermedades hepáticas no deben tomar creatina, según la Clínica Mayo.

En definitiva, "la seguridad del uso de la creatina a corto y largo plazo está bien establecida en usuarios sanos que utilizan la dosis correcta", según la Academia Nacional de Medicina del Deporte.

Cuándo y cómo tomar creatina

La forma de tomar la creatina depende de tus objetivos de fitness. "La creatina es un suplemento que se puede [usar] para un resultado específico o tomar a diario", dice Smith. La "carga" de creatina implica esencialmente tomar más de la dosis recomendada durante varios días para ayudar a alcanzar los objetivos de fitness. "La carga se puede hacer si se quiere ver los beneficios de rendimiento rápidamente, por lo general los atletas en la temporada, o tal vez se utiliza en los atletas que están lesionados y que buscan mantener el músculo", explica Ly. Aunque la Academia Nacional de Medicina del Deporte ha considerado que la carga de creatina es segura y eficaz, no es necesaria y hay que consultar primero con un nutricionista o un médico.

"Para aquellos que quieren ver los beneficios de rendimiento pero no tan pronto (también conocido como carga) o lo están usando para los beneficios de salud a largo plazo, se recomienda de 3 a 5 gramos al día [para cualquier peso corporal]", dice Smith.

En cuanto a cuándo tomar un suplemento de creatina en polvo, todo depende de la consistencia frente a la hora del día: "Hay recomendaciones de que se tome antes del entrenamiento, pero es más importante que se tome de forma consistente para ver los resultados deseados de la suplementación, así que recomiendo elegir una hora del día con la que se pueda ser consistente", dice Smith.

Tanto si optas por tomar la creatina antes o después del entrenamiento (o en otro momento), evita añadir el polvo a cualquier bebida con cafeína, ya que ésta puede comprometer su eficacia, según la Clínica Mayo. En su lugar, considera mezclar la creatina en otro tipo de bebida, como un batido de proteínas, un zumo o un batido.

Y dado que los suplementos no están regulados por la FDA, también hay que asegurarse de que se adquiere un producto que ha sido sometido a pruebas de terceros, dice Smith. Las pruebas de terceros consisten en que una organización que no ha participado en el desarrollo o la venta del producto se asegura de que éste cumple unas normas específicas de seguridad, calidad o rendimiento, según NSF International. Los productos probados por terceros llevan un sello de certificación en la etiqueta. Cuando se trata de creatina, busque suplementos que tengan sellos de la Informed Choice o de la NSF Certified for Sport, recomienda Smith.

¿Es necesaria la creatina para mejorar el rendimiento?

"Aun siendo uno de los suplementos más seguros, eficaces y baratos, no creo que sea necesario para alcanzar los objetivos de fitness", dice Smith. ¿Puede ayudar? Sí. ¿Funciona? Puede, al menos según la ciencia. Sin embargo, no es necesario que todo el mundo incluya el suplemento en su dieta: "Si eres activo y consumes suficiente energía en general [es decir, calorías] con comidas y tentempiés equilibrados, puedes alcanzar tus objetivos de fitness sin necesidad de un suplemento de creatina", añade.

Recuerda que produces de forma natural 1 gramo de creatina al día y, si comes pescado y carne, obtienes unos 2 gramos de los alimentos, lo que alcanza la recomendación de 3 gramos diarios. "Con mis clientes de nutrición, empiezo con la alimentación primero y luego puedo añadir suplementos para llevar su rendimiento al siguiente nivel", señala Smith.

Si está considerando añadir un suplemento de creatina a su rutina, consulte siempre a su proveedor de atención médica o trabaje con un nutricionista registrado para obtener una orientación individualizada. (Véase también: Cómo encontrar el mejor nutricionista para sus necesidades)