Rutinas de entrenamiento para tu mejor cuerpo

Cuando se trata de construir una mejor imagen corporal, no todas las rutinas de entrenamiento son iguales. Descubre cuáles son las que liberan tu mejor cuerpo e imagen corporal.

Aunque una gran variedad de actividades físicas -desde caminar hasta bailar o encestar- pueden ayudarte a sentirte mejor con tu aspecto, algunos expertos y muchos lectores de Shape coinciden en que hacer pesas es una forma especialmente eficaz de aumentar la confianza en tu cuerpo.

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A no ser que seas un auténtico principiante, no estamos hablando de utilizar unas delicadas mancuernas de un kilo o de hacer un circuito básico de máquinas de pesas. Pesas más pesadas y nuevos ejercicios son las claves para aumentar la fuerza y la confianza en el cuerpo. Con esto en mente, pedimos a la ex levantadora de potencia de competición Jan Todd, Ph.D., que nos diera consejos para ayudarte a aumentar la fuerza del cuerpo en general y para que te sientas fuerte y poderoso mientras los haces.

Parte de la estrategia de Todd incluye el uso de pesos libres (mancuernas y barras) en lugar de máquinas.

"Muchas máquinas están construidas de manera que el peso está oculto dentro de una pila, por lo que no tienes una sensación visual de cuánto estás levantando", dice Todd. "Con el entrenamiento con peso libre, puedes ver cuánto estás levantando, lo que es una señal visual útil". Los pesos libres también proporcionan mejores rutinas de entrenamiento porque se involucran más músculos.

Esto es lo mejor para tu cuerpo que puedes hacer nada más levantarte

Este entrenamiento para principiantes con pesas rusas fortalecerá todo tu cuerpo

"La mayoría de los gimnasios prefieren enviar a las mujeres a las máquinas de pesas en lugar de dedicar tiempo a enseñarles los ejercicios que mejor les irían", se queja Todd. "Tenemos que empezar a prestar atención a las rutinas de las mujeres para que puedan incorporar movimientos y pesos que produzcan la fuerza real necesaria en el día a día".

En primer lugar, tienes que superar cualquier miedo o idea errónea que tengas sobre los pesos libres o lo que levantar pesos pesados hará a tu cuerpo (te harás más delgado, no más grande). Todd dice que hay que encontrar un compañero de entrenamiento que te pueda detectar para que tengas el valor de intentar nuevos movimientos o levantar más peso.

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[encabezado = Levantamiento de pesas para mujeres: descubre cómo las rutinas de entrenamiento también mejoran la imagen corporal].

El levantamiento de pesas para mujeres y la conexión con la confianza

En la última década, varios estudios publicados han examinado el efecto del levantamiento de pesas para las mujeres en su autoimagen. Uno de estos estudios, realizado en la Universidad Brigham Young de Provo (Utah), descubrió que las mujeres que levantaban pesas tres días a la semana experimentaban mayores mejoras en su imagen corporal que las que participaban en un programa de caminatas de tres días a la semana. El autor principal, el doctor Larry Tucker, señala que las mujeres que experimentaron las mayores ganancias de fuerza también se beneficiaron más emocionalmente.

Beneficios de las rutinas de entrenamiento con pesas

"El éxito obvio y observable que se obtiene en la sala de pesas es difícil de encontrar en otros lugares", explica Tucker. "Si dedicas tiempo y esfuerzo, podrás ver que tus piernas están más tonificadas o que puedes poner más peso en la barra. Para la mayoría de la gente, eso se traducirá en una mejor imagen corporal y más confianza en sí misma."

Los beneficios van mucho más allá de cómo te sientes al ponerte el bikini: "Ser fuerte físicamente puede tener un impacto muy positivo en lo que eres capaz de conseguir en la vida", dice la doctora Judy Mahle Lutter, presidenta del Instituto Melpomene, una organización dedicada a estudiar el efecto de la actividad física en mujeres y niñas. Cuando eres fuerte, puedes manejar mejor el estrés físico y emocional. Te sientes más en control de tu vida. Y no tienes tanto miedo a los retos físicos ni a probar cosas nuevas.

Sigue leyendo para conocer excelentes rutinas de entrenamiento para tonificar.[header = Rutinas de entrenamiento para tonificar tu cuerpo: Shape comparte la información que necesitas en línea].

¡Prueba estas 4 rutinas de entrenamiento para tonificar que realmente funcionan!

Consejo para tonificar tu cuerpo nº 1 Levanta como quieras

Si puedes hacer el número máximo de repeticiones sugeridas (normalmente 10-12) sin sentirte fatigado, añade libras (10-15 por ciento cada vez). Si no puede completar el número mínimo de repeticiones sugeridas (normalmente 8), reduzca el peso en incrementos del 10 por ciento hasta que pueda hacerlo. Las últimas 1 ó 2 repeticiones deben ser siempre difíciles, pero realizables.

Tonificación del cuerpo Consejo nº 2 Equilibrar el cuerpo

Para evitar lesiones, crear un aspecto más simétrico y asegurar la fuerza para tus actividades favoritas, haz ejercicios para grupos musculares opuestos. Durante tus rutinas semanales, si trabajas los cuádriceps, por ejemplo, haz también ejercicios para los isquiotibiales. Lo mismo ocurre con los bíceps y los tríceps, el pecho y la espalda y la zona lumbar y los abdominales.

Consejo para tonificar tu cuerpo nº 3 Intenta mezclar las cosas más a menudo

Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los sujetos que variaron el número de series y repeticiones de un entrenamiento a otro obtuvieron mayores ganancias de fuerza durante 12 semanas que los que hicieron ajustes mensuales.

Consejo para tonificar el cuerpo nº 4 Explotar las calorías con circuitos

Haz una serie de cada movimiento en tus rutinas de entrenamiento para tonificar, sin descansar entre ejercicios. Repite el circuito una o dos veces y quemarás hasta 300 calorías en media hora, frente a las 150 de una rutina de pesas típica.