Una guía completa para comer bien

Una dieta vegana suele estar libre de cualquier alimento de origen animal, lo que incluye los huevos, la miel y los productos lácteos. Los veganos estrictos también pueden optar por evitar los productos de origen animal, como la lana, la seda, la cera de abeja, el cuero y las pieles.

Si usted es uno de los 9,6 millones de estadounidenses que se consideran veganos, lo más probable es que siga un plan basado en plantas, con legumbres, verduras, cereales integrales, frutos secos y frutas. El veganismo ha crecido en popularidad en los últimos años y puede tener muchos beneficios potenciales para la salud.

Un metaanálisis publicado en la revista Journal of Internal Medicine (se abre en una nueva pestaña) reveló que no consumir carne podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes de tipo 2. Otra investigación publicada en la revista Nutrients (abre en una nueva pestaña) reveló que una dieta basada en plantas podría reducir los niveles de colesterol, regular los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre y reducir la presión arterial alta.

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¿Quiere saber más? Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre la dieta vegana, incluidos los riesgos y las consideraciones. Además, consulta nuestro plan de dieta vegana para principiantes.

¿Qué es la dieta vegana?

Los veganos evitan todo lo que esté hecho de animales, tanto los alimentos como los subproductos, incluyendo la carne, los lácteos y los huevos. Algunos también evitan comer miel.

"Las dietas veganas suelen incluir mucha fruta, verdura, alubias, frutos secos y semillas", dice la nutricionista Kiran Singh (se abre en una nueva pestaña), "comer una variedad de estos alimentos nos proporcionará una amplia gama de importantes vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. Para algunos, ser vegano es una elección dietética, mientras que para otros es una elección de estilo de vida."

Las personas que eligen una dieta basada en plantas por razones nutricionales o de alergia se conocen como veganos dietéticos, mientras que los que adoptan la dieta por razones morales y políticas se llaman veganos éticos.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el veganismo y el vegetarianismo? Muchos ven el veganismo como una forma más estricta de vegetarianismo y se considera un estilo de vida o movimiento, más que una simple dieta.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana?

Control del peso

¿Adoptar una dieta vegana para perder peso? Una investigación publicada en el Journal of Geriatric Cardiology (se abre en una nueva pestaña) descubrió que por cada año de dieta vegana, el riesgo de obesidad disminuía un 7%. Y un estudio de 2017 (se abre en una nueva pestaña) descubrió que las personas que comían alimentos de origen vegetal tendían a pesar menos de media que las que comían carne, lácteos y huevos.

Puede regular los niveles de azúcar en sangre

Si tiene diabetes, una dieta vegana saludable podría ayudarle a regular y mantener sus niveles de azúcar en sangre. Un estudio (se abre en una nueva pestaña) descubrió que quienes seguían una dieta vegana baja en grasas no sólo podían reducir sus niveles de azúcar en sangre y perder peso, sino también reducir su colesterol y mejorar la función renal.

Puede reducir el riesgo de enfermedades

Singh afirma: "Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Los veganos gozan de mejor salud cardíaca y tienen menos probabilidades de padecer ciertas enfermedades. Los que evitan la carne tienen menos probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, colesterol alto e hipertensión. Los veganos también son menos propensos a padecer diabetes y algunos tipos de cáncer, especialmente el del tracto gastrointestinal (intestino) y el de mama, ovarios y útero en las mujeres".

Aumento de la fibra

Una dieta vegetal bien seguida puede dar lugar a una mayor ingesta de fibra debido a un aumento de los alimentos con almidón, como los cereales integrales y ciertas verduras. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra. Los estadounidenses consumen una media de 10-15 gramos de fibra al día, pero el USDA recomienda que la cantidad diaria para adultos sea de 25g para las mujeres y 38g para los hombres. Las mujeres y los hombres mayores de 50 años deberían tomar 21 y 30 gramos, respectivamente. Seguir una dieta vegana es una forma de aumentar la ingesta de fibra.

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El enfoque de llevar una dieta más basada en las plantas debería centrarse realmente en lo que se puede añadir a la dieta -por ejemplo, muchos micronutrientes- en lugar de lo que se quita", dice Singh

. ¿Qué se puede comer en una dieta vegana?

En una dieta vegana o basada en plantas, puedes comer alimentos como

• Proteínas: tofu, seitán, tempeh, edamame
• Hidratos de carbono: panes, arroz, pasta, patatas
• Frutas y verduras
• Legumbres: guisantes, judías y lentejas
• Grasas saludables: semillas, semillas de chía, frutos secos, coco, semillas de lino, aceites vegetales
• Alternativas a los lácteos: leche de soja, leche de coco, leche de arroz, leche de nueces, mantequilla de anacardo

) ¿Qué alimentos debes evitar si eres vegano?

Los veganos excluyen cualquier alimento elaborado a partir de animales, incluido:

• Ternera, cerdo, cordero y otras carnes rojas
• Pollo, pato y otras aves de corral
• Pescado o marisco como cangrejos, almejas y mejillones
• Huevos
• Queso, mantequilla
• Leche, nata, helados y otros productos lácteos, incluido el chocolate con leche
• Mayonesa (porque incluye yemas de huevo)
• Miel

¿Existen riesgos en una dieta vegana?

"Una dieta vegana es saludable en general, pero evitar la proteína animal puede hacer que te falten algunos nutrientes como las proteínas, el calcio, los ácidos grasos omega-3, el zinc, la vitamina B12 y la vitamina D", dice Singh.

"Necesitas proteínas para impulsar todas las reacciones químicas de tu cuerpo. El calcio fortalece los huesos y los dientes.

Los

ácidos grasos omega-3 mantienen las células sanas y protegen el corazón contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

" ¿Necesitas un suplemento?

¿Deben los veganos tomar suplementos? "Los tres suplementos que se suelen recomendar son la vitamina B12, la vitamina D y el yodo, pero es importante consultar con un dietista o nutricionista titulado cuando se busque información específica sobre los suplementos", dice Singh.

Y añade: "La B12 es imposible de obtener sólo de fuentes vegetales. El cuerpo la utiliza para producir glóbulos rojos y ADN, y sólo se encuentra en los productos animales. Si te haces vegano, puede que necesites un suplemento para compensar lo que no obtienes de tu dieta".

"Mucha gente puede suponer que los alimentos de origen vegetal son automáticamente saludables. Esto puede ser un error común cuando se trata de alimentos de origen vegetal como los cereales, las barritas de cereales, los refrescos, la comida rápida y los helados.

"El hecho de que algo sea vegano no lo convierte automáticamente en saludable. Tanto si sigues una dieta vegana como si no, lo que más te beneficiará será llevar una dieta variada y equilibrada, con mucha agua para hidratarte y limitando los alimentos y bebidas que contengan altos niveles de azúcar y sal añadidos.

"Procura incluir en tu dieta una gran cantidad de tipos de fruta y verdura. Toma alimentos integrales, patatas, avena y arroz integral que contienen una gran cantidad de fibra y almidón. Apunta a las proteínas orgánicas que se encuentran en las judías, el tofu, la soja y los garbanzos". También puedes aumentar tu consumo de proteínas con el mejor polvo de proteína vegana.