Ganar tamaño y fuerza usando sólo mancuernas con nuestro plan de tres días

Bienvenido al Club de mancuernas de Men's Health, tu nuevo plan semanal para conseguir un cuerpo más fuerte y en forma utilizando sólo dos mancuernas.

Con entrenamientos que duran entre 20 y 40 minutos, diseñados para aumentar la masa muscular, mejorar la forma física y aumentar la fuerza, todos los lunes recibirás tu dosis semanal de ejercicios con mancuernas.

Puede volver a consultar la primera, segunda o tercera semana, o simplemente sumergirse en nuestra última oferta a continuación.

Novedades de la semana...

Siguiendo con el tema de la semana pasada, vamos a centrarnos en el formato "EMOM" (Cada Minuto en el Minuto). Con un reloj en marcha, al principio de cada minuto vas a realizar una serie de un solo movimiento, luego descansarás el resto del minuto antes de pasar al siguiente movimiento al comienzo del siguiente minuto. Continúa de esta manera hasta que hayas realizado una ronda de cada movimiento, y luego descansa durante el siguiente minuto. Tras el minuto de descanso, vuelve a empezar el circuito. Realiza ocho rondas en total, lo que te proporcionará cuarenta minutos de acción de desarrollo muscular.

Gana tamaño y fuerza usando sólo mancuernas con nuestro plan de tres días

Desarrolle músculo, fuerza y resistencia con nuestro plan de tres días con mancuernas

Si tiene acceso a sus resultados de la segunda semana, seleccione las repeticiones para cada movimiento tomando el número de repeticiones que realizó, dividiendo este número por el número total de rondas que realizó y añadiendo dos repeticiones (es decir, si realizó 160 sentadillas en 10 rondas en la segunda semana, su objetivo de repeticiones para cada minuto de sentadillas esta semana es 18). Trabajar de esta manera le asegurará realizar más trabajo total esta semana, garantizando el progreso.

Si es tu primera semana, o no has registrado tus puntuaciones, simplemente realiza tantas repeticiones de alta calidad como puedas en 30 segundos durante la primera ronda de cada movimiento, y luego intenta igualar esas repeticiones en cada ronda posterior.

Asegúrate de realizar un calentamiento de alta calidad antes de cada entrenamiento y lleva un registro de tus repeticiones y series. Volveremos a revisar estos números e intentaremos superarlos en semanas posteriores.

Primer día (W4/D1)

1. Sentadilla frontal

Coloca las mancuernas en la parte delantera de los hombros(A). Desde aquí, baja a una sentadilla frontal empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir explosivamente. Mantén las mancuernas en alto, con el torso fuerte y erguido.

2. Remo inclinado

Después de la última sentadilla, deja caer las mancuernas a los lados, gira hacia delante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo y deja que las mancuernas cuelguen justo por debajo de las rodillas(A). Manteniendo la espalda plana, rema con ambas mancuernas hacia las caderas(B), aprieta los omóplatos y baja controladamente hasta el inicio antes de repetir.

3. Prensa de empuje

Vuelve a colocar las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia dentro. Toma aire y crea tensión en tu core. (A ) Flexiona las rodillas y ayúdate con las piernas (B). Presiona las mancuernas por encima de la cabeza. Baja con un ritmo controlado hasta los hombros y repite. Si las pesas te parecen demasiado ligeras, no hagas fuerza con las piernas y céntrate en un press estricto desde los hombros.

4. Sentadillas con salto

Inclínate ligeramente hacia delante mientras te pones en cuclillas(A), luego salta tan alto como puedas(B). Amortigua el aterrizaje con las piernas flexionadas, vuelve a ponerte en cuclillas y repite. Intenta alcanzar la máxima altura posible en cada repetición, incluso si eso significa hacer una pausa para respirar. Lo que buscamos aquí es producir potencia, no simplemente realizar los movimientos.

Segundo día (W4/D2)

1. Peso muerto con mancuernas

Con las mancuernas en el suelo, justo por fuera de los pies, gira hacia abajo y agárralas con la espalda plana y la columna neutra(A). Contrae los dorsales y ponte erguido, empujando el suelo con los pies, manteniendo el pecho erguido y la negra plana(B). Bájalos de nuevo al suelo con un movimiento de bisagra y repite. Evita redondear demasiado la parte baja de la espalda y mantén la postura firme en todo momento. No te precipites, en una carrera para construir músculo, más despacio y con constancia se gana.

2. Press de suelo (o banco) con mancuernas

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las pesas por encima de ti, bloqueando los codos(A). Bájalas lentamente hasta que los brazos descansen en el suelo(B), pegados al cuerpo. Haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Si tienes un banco, úsalo.

3. Remo renegado

Colócate en posición de press-up con las manos sobre las campanas y la línea media tensa(A). Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja el peso bajo control. Repite con el lado izquierdo (cada remo equivale a una repetición).

4. Burpee sobre 'campanas

Con las dos mancuernas en el suelo a tu lado da un paso atrás y golpea el suelo en posición de press-up. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo(A). Levántate y salta con fuerza por encima de las mancuernas(B), impulsándote con las caderas al despegar. Aterriza e inmediatamente cae al suelo y repite. Las mancuernas te permiten controlar la altura de cada salto.

Tercer día (W4/D3)

1. Flexiones con mancuernas

Colócate en posición de plancha. Con el tronco contraído y las manos debajo de los hombros, apiladas sobre las mancuernas (A), flexiona los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.

2. Tirón alto

Colócate erguido con las mancuernas a la altura de la cintura, delante del cuerpo (A). Manteniendo el tronco contraído, gira ligeramente hacia delante antes de volver a erguirte explosivamente y tirar de las mancuernas hacia la barbilla, llevando los codos hacia arriba y hacia atrás (B). Desciende lentamente hasta la cintura con total control. Evita simplemente dejar caer las mancuernas hasta la cintura para desarrollar más músculo y evitar lesiones. Si las mancuernas te parecen ligeras, evita la ayuda de las caderas y simplemente mantente erguido y tira de las pesas hasta la barbilla.

3. Sentadillas Goblet Tempo

Sujeta una sola mancuerna cerca del pecho (A). Echa las caderas hacia atrás y desciende lentamente hasta la posición de sentadilla (B). Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir de forma explosiva. Repite. Presta atención al tempo, es importante.

4. Split Squat Jump

Pon un pie hacia atrás y haz una estocada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Explota hacia arriba, saltando en el aire y cambiando de pierna en mitad del salto(B) para aterrizar en posición de estocada con la pierna contraria adelantada. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Mantén este movimiento lo más rápido posible, centrándote en maximizar la altura de cada salto.