Flujo de yoga para sentirse bien cuando sólo quieres moverte

A veces sólo quieres mover tu cuerpo. Este flujo de 30 minutos para sentirse bien es una práctica de vinyasa yoga pensada para energizarte, desafiarte y estirarte de la cabeza a los pies. La secuencia consiste en pedirte que hagas las cosas de una manera a la que no estás acostumbrado para que tu práctica conserve una sensación de novedad y desafío.

La práctica comienza con unos momentos de calma y luego te lleva a través de algunos movimientos esenciales de la columna vertebral antes de que se dirige a las versiones de rodillas de posturas de equilibrio y transiciones creativas. El flujo le mostrará una manera diferente de usar su cuerpo mediante la exploración de algunas variaciones inesperadas de abridores de cadera, flexiones de espalda, pliegues hacia adelante y giros que se hacen de rodillas, sentado y reclinado. Y simplemente sienta bien.

Flujo de yoga para los propósitos de Año Nuevo (que sólo se puede hacer una vez)

Haz este flujo de 12 minutos de yoga cuando quieras sentirte feliz y tranquilo

30 minutos para sentirse bien

Quizás quieras establecer una intención para tu práctica. Esto puede ser tan sencillo como responder a la pregunta: ¿qué te ha llevado a practicar yoga? ¿Qué es lo que buscas? La respuesta no tiene por qué ser complicada. Puede ser una palabra o un simple sentimiento.

Postura fácil (Sukhasana)

Siéntate con las piernas cruzadas en la postura fácil o en cualquier otra postura cómoda. Coloca las manos sobre las rodillas, echa los hombros hacia atrás y cierra los ojos. Realiza las primeras respiraciones lentamente, inspirando y espirando por la nariz, para centrarte y enraizarte. Busca un poco de longitud a lo largo de la columna y fíjate si te estás inclinando hacia delante o hacia atrás y vuelve a centrarte.

Flexión lateral sentado

Sentado, abre los ojos. Lleva la mano izquierda a la rodilla derecha y estira el brazo derecho hacia arriba y por encima de la cabeza mientras te inclinas hacia la izquierda en una flexión lateral. Intenta dejar colgar la cabeza para que no haya tensión en el cuello. Si te cuesta respirar, es porque te has pasado un poco en el estiramiento. Inspira y espira lenta y constantemente.

Torsión sentado

Vuelva a sentarse erguido. Mantenga la mano izquierda donde está y coloque la punta de los dedos de la mano derecha en la esterilla detrás de la cadera derecha y gire hacia la derecha, sintiendo el estiramiento a lo largo del pecho.

Vuelva al centro, lleve la mano derecha a la rodilla izquierda y repita la Flexión lateral sentado y el Giro sentado en el otro lado.

Postura del ciervo

Desde el giro sentado, vuelva a mirar hacia delante. Coloca la tibia derecha paralela al lado corto de la esterilla. A continuación, pon la tibia izquierda en paralelo con el borde más largo de la esterilla. Cada rodilla formará un ángulo de aproximadamente 90 grados, similar al ejercicio conocido como 90/90. Ambas rodillas estarán directamente en línea con la rodilla derecha. Ambas rodillas estarán directamente alineadas con las caderas.

Mantente erguido o lleva las manos hacia atrás en diagonal hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la cara interna del muslo izquierdo. No necesitas inclinarte demasiado hacia atrás para sentir la rotación interna profunda de la cadera. Continúa presionando la cadera izquierda hacia abajo.

Mantén las piernas en su sitio mientras te sientas erguido y luego dóblate hacia delante por las caderas, llevando las manos hacia delante, de forma similar a la Postura de la paloma. Puedes apoyarte en los antebrazos o bajar hasta la esterilla, siempre que te resulte cómodo. Relaja los hombros y la parte superior de la espalda y deja que la postura sea pasiva. No hacemos mucha rotación interna de la cadera en yoga, pero esta es una de las pocas posturas que lo hace. Quédate aquí durante varias respiraciones.

Flexión hacia delante sentado

Al salir lentamente de la postura, desplaza el peso hacia la cadera derecha y adelanta la pierna izquierda. Antes de practicar la postura del ciervo en el otro lado, separa los pies a la altura de las caderas y desliza los talones alejándolos de ti con las rodillas ligeramente flexionadas, como si se tratara de una postura en ángulo alargado. Flexiona los pies llevando los dedos hacia las espinillas. Levanta el pecho y déjate llevar hacia delante lo suficiente. Dependiendo de lo que bajes, es posible que puedas pasar los brazos por debajo de las espinillas. Respira aquí.

Practica la Postura del Ciervo en el segundo lado mientras continúas tu flujo de bienestar.

Postura de la mesa invertida

Desde la Postura del Ciervo, levanta el pecho y, en lugar de hacer el mismo pliegue que antes, pon ambos pies sobre la esterilla delante de ti, separados a la distancia de las caderas. Pasa las manos por detrás de ti, separa bien los dedos y, a continuación, aprieta los glúteos y presiona los pies para levantar las caderas e invertir la Postura del Ciervo. Echa los hombros hacia atrás. Mantén el cuello neutro y alineado con la columna. Empuja los talones hacia abajo y aprieta para levantar las caderas un poco más.

Gato y vaca

Desde la posición invertida, descienda hasta la esterilla. Cruza los tobillos y balancéate hacia delante en la postura de la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inspira mientras bajas el vientre y levantas la mirada en la postura de la vaca.

Exhala mientras redondeas la espalda, contraes los abdominales y sueltas el cuello en la Postura del Gato. Da dos vueltas más aquí.

Postura del cachorro

Al terminar Gato y Vaca, camina con las manos hacia delante mientras mantienes las caderas sobre las rodillas. Suelta el pecho y la frente hacia la esterilla. Presiona el pecho hacia abajo. Se trata de una flexión hacia atrás, pero no te centras en la parte baja de la espalda, sino que mantienes la atención más arriba.

Postura de la langosta (Salabhasana)

Desde la postura del cachorro, desliza el pecho hacia delante y ponte boca abajo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia la esterilla. Inhala mientras echas los hombros hacia atrás, levantas el pecho y las palmas de las manos en la Postura de la Langosta. Si te sientes bien, también puedes levantar los pies y las piernas. Mantén la nuca larga y la mirada hacia abajo y ligeramente hacia delante. Debes poder seguir respirando en esta postura.

Postura del Niño

Desde la postura de la langosta, baja a la esterilla, coloca las manos debajo de los hombros y vuelve a la postura del niño para estirar la espalda.

Perro mirando hacia abajo

Mete los dedos de los pies, levanta las caderas y levanta todo el cuerpo hacia arriba y hacia atrás hasta llegar al Perro Boca Abajo con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Realiza aquí los pequeños movimientos y ajustes que necesites.

Postura de plancha

Desde el Perro Boca Abajo, levanta los talones y desplázate hacia delante hasta la Postura del Tablón. Mantente aquí mientras doblas la rodilla derecha y la golpeas contra el codo derecho antes de volver a la postura de la Plancha y luego a la del Perro Boca Abajo. Aquí estás desarrollando la fuerza central. Adelántate a la posición de plancha y golpea la rodilla izquierda contra el codo izquierdo antes de subir y volver a la posición de plancha. Haz una más así.

Inhala en plancha. Esta vez lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo para hacer un pequeño giro. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras vuelves a Perro Abajo. Por último, inhala, vuelve a la posición de plancha y toca el codo derecho con la rodilla izquierda. Da un paso atrás y levanta las caderas para volver a la posición de perro caído.

Estiramiento en plancha lateral

Avanza hacia delante, pero esta vez deja caer la rodilla derecha sobre la esterilla. Gira sobre el borde interior del pie izquierdo y apóyate en la mano derecha y la rodilla derecha mientras extiendes el brazo izquierdo hacia el techo en una plancha lateral modificada.

Puedes permanecer donde estás o hacer flotar la pierna izquierda. También puedes añadir una flexión doblando la rodilla izquierda y agarrándote el pie en una versión arrodillada de la postura de la media luna. No levantes el tobillo más que la rodilla. Patea el pie hacia la mano para estirar los cuádriceps, la espalda y los hombros.

Estocada baja

Desde la posición de plancha lateral, adelanta el pie izquierdo hasta la parte superior de la esterilla en una estocada baja. Puede que necesites reajustarte un poco. Hunda las caderas hacia delante y hacia abajo. Relaja los hombros alejándolos de las orejas.

Half Splits con estiramiento lateral

Lleva la mano izquierda al interior del pie izquierdo y coloca la palma de la mano plana sobre la esterilla. Mete los dedos de los pies hacia atrás y levanta la rodilla trasera de la esterilla mientras giras el pie trasero paralelo al borde corto de la esterilla en Guerrero 2 piernas. Extiende el brazo derecho hacia el techo en un giro abierto. Empuja el hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda y empuja la rodilla hacia el hombro

Guerrero 2

Desde el giro de estocada baja, presiona los pies y levántate hasta el Guerrero 2 con las palmas hacia abajo y la rodilla izquierda todavía doblada generosamente.

Guerrero inverso

Vamos a la inversa mientras extiendes tu mano derecha hacia abajo y tu brazo izquierdo hacia arriba en Guerrero Inverso.

Encuentra tu vinyasa cuando las palmas de las manos lleguen al escalón de la esterilla y vuelvas a la postura de la plancha. Exhala para bajar a Chaturanga, inhala para subir a Cobra o Perro Boca Arriba y exhala para volver a Perro Boca Abajo. Estira.

Ponte en postura de plancha y deja caer la rodilla izquierda al suelo en una plancha lateral modificada en el segundo lado, seguida de una estocada baja, la danza del guerrero y cualquier variación de vinyasa. Respira en Perro Abajo.

Estocada alta

Bien, trabajando un poco más en el equilibrio, desde Perro Abajo, estira la pierna derecha hacia el techo y sube el pie derecho a la parte superior de la colchoneta. Levanta hacia la estocada alta y junta las manos frente a ti.

Guerrero 3 y Postura del Bailarín

Cuando estés listo, inclínate hacia delante con la pierna derecha y levanta la pierna izquierda para ponerte paralelo al suelo en el Guerrero 3. Ahora intenta doblar la rodilla izquierda y llevar el talón izquierdo hacia los glúteos como si estuvieras haciendo un pequeño curl de isquiotibiales. Ahora intenta doblar la rodilla izquierda y llevar el talón izquierdo hacia los glúteos como si estuvieras haciendo un pequeño curl de isquiotibiales. Aprieta de verdad. Tal vez te quedes aquí o tal vez te estires hacia atrás con la mano izquierda para sujetar el tobillo y -tal vez sepas adónde vamos con esto- hacer la transición a la Postura de la Bailarina empujando el pie hacia la palma de la mano.

Levanta el pecho y extiende el brazo hacia delante para mantener el equilibrio. A algunas personas les gusta agarrarse al tobillo exterior, pero tú prefieres cambiar el agarre y agarrarte al tobillo interior. Sólo estamos trabajando nuestras ataduras de diferentes maneras hoy.

Postura de la Silla

Liberémonos. Sacúdelo. Encuentra tu postura de la silla y envía tus caderas hacia atrás sólo por un momento aquí. Tu peso está en tus talones. Respira profundo. Exhalen, dóblense y suelten. Inhala mientras te elevas a la mitad con la espalda plana. Exhala mientras colocas las palmas de las manos y das un paso o saltas de vuelta a la posición de plancha. Nos volveremos a encontrar en Perro Boca Abajo.

Segundo lado levanta la pierna izquierda, encuentra tu High Lunge pasos de pie izquierdo hacia adelante y entra en Guerrero 3 y Bailarín. Vuelve a la Postura de la Silla. Balancea tu peso hacia adelante y hacia atrás en la bajada. Entra en algunas elevaciones a medio camino.

A continuación, da un paso o un salto hasta Chaturanga y vuelve a Down Dog.

Perro Escorpión o Cosa Salvaje

Desde Perro Abajo, levanta la pierna derecha, dobla la rodilla derecha y abre la cadera.

Tal vez quieras quedarte aquí o puedes hacer la transición a Cosa Salvaje colocando el pie derecho detrás de ti y extendiendo el brazo derecho a lo largo de la cabeza. Apoya los pies en el suelo para elevar aún más las caderas.

Lagarto retorcido

Desde Perro Abajo o Cosa Salvaje, pise con el pie derecho el borde exterior de la mano derecha y baje la rodilla trasera en Postura del Lagarto. Quédate aquí o levanta los dedos del pie derecho de la colchoneta, rueda sobre el borde exterior del pie e inclínalo hacia fuera. Si quieres quedarte aquí, puedes apoyarte en los antebrazos o puedes estirarte hacia atrás y añadir otra flexión cogiendo con la mano derecha el pie izquierdo y tirando de él hacia ti mientras bajas las caderas.

Estiramiento Half Splits

Suelta con cuidado el pie de atrás y vuelve sobre las palmas de las manos. Gira los dedos del pie derecho apuntando hacia delante de nuevo y empieza a estirar la pierna derecha en Half Splits. Flexiona el pie derecho hacia la espinilla. A continuación, desplaza las manos hacia la izquierda de la esterilla y empieza a presionar las caderas alejándolas de las manos mientras arrastras las puntas de los dedos hacia delante. Al mismo tiempo, hunde el talón y arrástralo hacia atrás para trabajar los isquiotibiales. Y puedes doblar totalmente la rodilla derecha, lo que te dará un poco más de estiramiento.

Estocada lateral

Vuelve a subir el pecho. Mueve el pie derecho hacia el centro de la colchoneta y sigue girando para que los dedos del pie derecho apunten hacia delante y los del izquierdo hacia el borde largo de la colchoneta detrás de ti. Haz una estocada lateral doblando la rodilla derecha con la mano izquierda hacia la cadera. Presiona las caderas hacia delante y hacia abajo.

Postura de la Puerta

Estira la pierna derecha, gira el pie derecho hacia dentro para que quede paralelo a la parte superior de la esterilla. Estira el brazo izquierdo hacia arriba en la postura de la puerta.

Elevación de piernas

Vuelve a subir y lleva las manos a la colchoneta como si estuvieras en Tabletop mirando hacia el borde largo de la colchoneta, pero mantén la pierna derecha estirada y comprueba que las manos están debajo de los hombros y la rodilla izquierda debajo de la cadera izquierda. Apunta con el pie derecho y comprueba si puedes apretar y levantar esa pierna derecha manteniendo ambos codos rectos. Golpéala arriba y abajo durante cinco, cuatro, tres, dos y uno. Deja que el pie derecho se apoye en el suelo.

Enhebrar la aguja

Enhebra la aguja desde aquí, el brazo izquierdo por debajo del hombro y el aire baja hasta el suelo. Si puedes, puedes agarrarte el dedo gordo del pie derecho con los dos dedos de la paz y puedes llevar el brazo derecho detrás de ti alcanzando el pliegue interno del muslo izquierdo. Respiración lenta y constante.

Empuja y levanta hacia arriba y mira hacia la parte superior de la esterilla, aquí flexiona la rodilla delantera. Vuelve al Perro Boca Abajo. Puedes tomar un vinyasa o puedes dejarlo fuera. Vamos adelante y levanta la pierna izquierda, dobla la rodilla izquierda, abre la cadera y quédate aquí o haz la transición a la Cosa Salvaje.

Repite Lizard, Crooked Monkey, Half Splits, Side Lunge, Thread the Needle, y un vinyasa si quieres. Encuentra tu Perro Boca Abajo.

Estiramiento lateral sentado

Apoya las rodillas en la colchoneta y abre las piernas. Primero haz una flexión lateral y estira el brazo izquierdo hacia arriba. Tal vez sujetándote de los dedos de los pies aquí y usando esto como palanca para tratar de envolver y mirar por debajo de tu brazo izquierdo. Haz lo mismo del otro lado. Levantando cambia de lado e inclínate hacia tu pierna derecha. Vuelve al centro y cambia de lado.

Vamos directamente a doblar hacia adelante en el centro. Haz 5 respiraciones aquí.

Torsión vertebral reclinada

Baje hasta quedar boca arriba y acerque las rodillas. Abre los brazos en forma de cactus. Mueve las caderas un poco hacia la derecha, cruza el muslo derecho sobre el izquierdo antes de bajar ambas rodillas hacia el lado izquierdo en un giro. Intenta empujar el hombro derecho contra la esterilla.

Figura 4 o paloma reclinada

Inhala y haz flotar las piernas hacia arriba y cruza el ángulo derecho por encima de la rodilla izquierda en la postura de la paloma reclinada, estirando los brazos y tirando de la espinilla izquierda hacia el pecho. Trata de mantener la cabeza y los hombros en el suelo para no encorvarte ni levantarte de la esterilla.

Estiramiento de la banda IT

Desde la figura 4, deja que el pie izquierdo se apoye en el suelo y baja el muslo izquierdo y el pie derecho hasta el suelo. Puedes usar tu mano izquierda para empujar tu rodilla derecha lejos de ti y extender tu brazo derecho de nuevo. Deberías sentir esto un poco más a la derecha en la parte externa de tu cadera derecha y quizás un poco más abajo a través de la parte externa de tu muslo.

Suelta y descruza las piernas. Busca tu torsión espinal en el otro lado. Abre los brazos, mueve las caderas hacia la izquierda, cruza el muslo izquierdo y deja caer ambas rodillas hacia la derecha. Repite la Postura de la Paloma Reclinada y el Estiramiento de la Banda IT.

Savasana

Libérate y vuelve al centro antes de encontrar la postura de descanso final, Savasana. Ocupa algo de espacio aquí con las palmas de las manos hacia arriba mientras descansas aquí durante al menos 2 o 3 minutos para descomprimirte por completo. Observa cómo te sientes en este momento en comparación con cómo te sentías al principio de tu flujo de bienestar. Permítete notar los efectos de tu práctica, integrándola aquí con tu conciencia completa.

Cuando estés preparado, empieza a profundizar en la respiración. Mueve los dedos de manos y pies, gira la cabeza de un lado a otro y tal vez estira los brazos a lo largo de la cabeza. Gira lentamente sobre un lado. Haz una pausa antes de sentarte y junta las palmas de las manos a la altura del pecho. Si quieres quedarte en la esterilla un poco más, puedes seguir esta clase con una breve meditación.

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