Este entrenamiento de piernas consiste en tomárselo con calma
Las sentadillas, las estocadas y los pesos muertos pueden (y lo harán) fortalecer las piernas. Para la mayoría de la gente, son una receta para el éxito. Pero si has estado etiquetando cualquier serie de sentadillas de más de tres repeticiones como "cardio", puedes estar deteniendo tu propio progreso.
Levantar pesos cada vez más pesados es vital cuando se trata de una sobrecarga progresiva, que obliga a los músculos a adaptarse a la nueva tensión aumentando su tamaño y su fuerza. Sin embargo, para conseguir un aumento óptimo, quizá sea tan importante como la cantidad de peso que levantes, la cantidad de tiempo que tus músculos pasan bajo tensión durante ese levantamiento.
Aplasta tus piernas en 15 minutos con este entrenamiento de tres movimientos con mancuernas
Este entrenamiento de piernas con peso corporal hará que tus clavijas aumenten, en cualquier lugar
Ya hemos compartido nuestro entrenamiento de pecho y espalda utilizando este protocolo, así como este quemador de hombros y bíceps, pero este entrenamiento golpea por debajo del cinturón para hacer volar tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Después de un minucioso calentamiento, ponga en marcha un temporizador de cuenta atrás durante siete minutos para cada ejercicio. Realice repeticiones controladas, centrándose en mantener la parte de bajada de cada repetición lo más lenta posible durante 40 segundos. A continuación, baja las pesas y descansa durante 20. Después de 20 segundos, al comienzo del siguiente minuto, recoja inmediatamente las pesas y continúe. Repita este procedimiento durante los siete minutos.
A medida que pasen los minutos, cada repetición se volverá progresivamente más difícil, pero aguanta el ardor e intenta mantener las pesas en movimiento durante todo el tiempo de cada ventana de 40 segundos, incluso si eso significa que sólo realizas tres o cuatro repeticiones hacia el final. Evita las trampas y céntrate en realizar repeticiones suaves y controladas para obtener el máximo beneficio.
Sentadilla frontal x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO x 7 MINUTOS
Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho. A continuación, levanta los codos para asegurar la barra sobre los hombros(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelve a ponerte de pie en la posición inicial.
Zancadas inversas x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO x 7 MINUTOS
Sujeta un par de mancuernas con los brazos estirados a los lados(A). Manteniendo el pecho elevado en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 16 repeticiones en total.
Peso muerto rumano x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO x 7 MINUTOS
Levanta una barra a la altura de la cadera, con los pies a la anchura de los hombros y los glúteos tensos(A). Con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente la barra hacia el suelo(B), apretando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, haz una pausa y vuelve a la posición inicial. La forma correcta y el mantenimiento de la tensión a través de su núcleo es absolutamente vital aquí, mantenga cada repetición lenta y controlada, si usted comienza a sentir dolor en su espalda baja, termine la serie y descanse.
Split Squat Jump x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO x 7 MINUTOS
Da un paso hacia atrás y haz una zancada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Sube de forma explosiva, cambiando las piernas en el aire(B) para aterrizar en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia delante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Para conseguir el máximo reclutamiento muscular, intenta alcanzar la máxima altura en cada salto, incluso si esto supone una ligera pausa entre repeticiones.
