Ejercicios de 5 minutos para cada parte del cuerpo: Pecho, espalda, brazos, piernas y hombros

En pocas palabras, los últimos cinco minutos de tu entrenamiento pueden ser la diferencia entre terminar con una explosión de construcción muscular o con un gemido que desinfle tu ego.

Así que, sea cual sea la parte del cuerpo que estés golpeando en el gimnasio, tenemos un finalizador que te asegurará que no dejes ninguna piedra sin remover en tu búsqueda de la bomba definitiva y te dejará sin nada en el tanque durante los últimos estertores de tu entrenamiento.

Pecho: Serie de flexiones descendentes

Esta serie de flexiones con caída utiliza tu peso corporal para quemar hasta la última fibra muscular de tus pectorales. Realiza cada movimiento hasta el fallo antes de pasar al siguiente, descansando lo necesario entre rondas. Pon en marcha un temporizador de cuenta atrás durante cinco minutos y completa todas las rondas que puedas.

Los mejores ejercicios con kettlebell para cada parte del cuerpo

Esta rutina de ejercicios con mancuernas para el tronco construye un pecho, una espalda y unos brazos grandes

1/ Press-ups con los pies elevados x Repeticiones máximas

Sube ambos pies a una caja, banco o cama, creando una posición de plancha fuerte con las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros (A). Baje lentamente el pecho hacia el suelo (B) antes de presionar explosivamente hasta el bloqueo.

2/ Press-ups x Max Reps

Baja inmediatamente los pies al suelo y vuelve a la posición de plancha (A). Dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos cerca del cuerpo mientras presionas hacia arriba de forma explosiva.

3/ Press-ups con las manos elevadas x Repeticiones máximas

Evitando la tentación de caer de rodillas, coloque las manos en su caja o banco. Esto elevará el ángulo y hará que la siguiente serie sea ligeramente más fácil(A). Al mismo ritmo que antes, flexione el codo y baje hacia la caja hasta que su pecho apenas la toque(B). Vuelve a subir con fuerza hasta que tus codos estén bloqueados.

Atrás: Remar en rack

Comienza con la mancuerna más pesada que puedas remar durante 6-10 repeticiones, realiza una serie en cada brazo e inmediatamente pasa a la siguiente serie más ligera en el estante y repite con ambos brazos. Trabaja hacia abajo en el rack, sin descansar entre las pesas y aumentando las repeticiones (si puedes) a medida que baja el peso. ¿Puedes completar la serie completa?

1/ Remo con mancuernas en tres puntos x repeticiones máximas a la izquierda y repeticiones máximas a la derecha

Sostén una mancuerna en tu brazo izquierdo y haz una bisagra en las caderas, colocando tu mano derecha en un banco o caja(A). Con la espalda plana y el tronco rígido, desplace su peso hacia la mano derecha y reme la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja la pesa bajo control hasta que tu brazo esté recto. Realiza tantas repeticiones como puedas y luego cambia de lado.

Brazos: Bomba de banda de resistencia

Coge una banda de resistencia y bombea tus bíceps y tríceps con este ejercicio de altas repeticiones. Realiza 50 press-downs con banda, seguidos de 50 curls de bíceps con banda - haz pequeños descansos si es necesario, pero sigue avanzando en las repeticiones. A continuación, realiza 40 de cada una, seguidas de 30, luego 20 y finalmente 10 para 300 repeticiones de estiramiento de mangas.

1. Press de tríceps con banda x 50/40/30/20/10

Enrolla una banda de resistencia sobre un punto de anclaje alto, agarra la mitad inferior con ambas manos, mete los codos cerca del cuerpo y coloca los antebrazos paralelos al suelo (A ). Tira de la banda hacia abajo, manteniendo los codos y la parte superior de los brazos inmovilizados, aprieta los tríceps con fuerza mientras estiras los brazos (B) , antes de invertir lentamente el movimiento hasta que los antebrazos vuelvan a estar paralelos.

2. Curl de bíceps con banda x 50/40/30/20/10

Colócate en el centro de una banda de resistencia y sujeta ambos extremos a la altura de la cintura (A). Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, sube lentamente las manos hacia el pecho, apretando los bíceps con fuerza en la parte superior de cada repetición (B).Baja lentamentelos brazos hasta la posición de suspensión y repite.

Piernas: Lunge 'n' Squat

Utiliza este quemador de piernas de alta repetición para acabar de verdad con tus clavijas. Sujetando una kettlebell o una mancuerna en posición de "copa" cerca del pecho, o simplemente utilizando el peso del cuerpo, realiza tantas rondas como puedas de: estocadas hacia delante, estocadas hacia atrás y sentadillas con los pies elevados. Empieza con una repetición de cada una (una repetición en cada pierna para las estocadas), y luego empieza inmediatamente la segunda ronda con dos repeticiones de cada una, luego tres repeticiones, luego cuatro, etc. Sube todo lo que puedas en cinco minutos y vuelve cojeando a los vestuarios.

1. Estocada alternada hacia adelante x 1, 2, 3, 4, 5, 6... etc.

Ponte de pie(A). Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso hacia delante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla de atrás toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna.

2. Estocada inversa alternada x 1, 2, 3, 4, 5, 6... etc.

Ponte de pie(A). Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna.

3. Sentadillas ciclistas con balancín x 1, 2, 3, 4, 5, 6... etc.

Levanta los talones sobre un plato de pesas o un bloque, manteniendo los pies a menos de 15 centímetros el uno del otro, con los talones juntos. Sujeta la mancuerna cerca del pecho. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo (A). Levántate de forma explosiva, parando justo antes de bloquear las piernas para mantener la tensión en los cuádriceps (B ). Repite el ejercicio.

Hombros: 21's con banda

Agarra de nuevo la banda de resistencia y bombea esos deltoides con una remezcla de un protocolo clásico de bíceps que quema los hombros. Realiza el protocolo completo de "21", 3 veces, descansando lo necesario entre rondas para recuperarte.

1. Elevación lateral con banda 21 x 3 rondas

Ponga ambos pies en una banda de resistencia ligera, agarrando la parte superior, con tensión, a la altura de la cintura (A). Tire de la banda hacia arriba, lateralmente, hasta que sus manos lleguen a la altura de los hombros (B). Realice 7 repeticiones de esta manera, seguidas de 7 repeticiones sólo de la mitad superior del movimiento y, finalmente, 7 repeticiones de la mitad inferior.