Cómo saber si comes por estrés (y qué puedes hacer para dejar de hacerlo)

Si no has echado mano de una tarrina de masa de galletas, de una rueda de queso brie, de una pizza congelada o de una bolsa de medio kilo de Sour Patch Kids para toda la familia (¿sólo yo?) durante una ruptura, los exámenes finales de la universidad, mientras empollabas para una gran presentación de trabajo o durante una pandemia mundial, enhorabuena. Usted es una de las 12 personas (estimación aproximada) que son inmunes a este fenómeno natural, biológico y psicológico. Sin embargo, si alguna vez te has encontrado comiendo por estrés, ya sea ocasionalmente o aparentemente las 24 horas del día, bienvenido. Tenemos mucho de qué hablar.

¿Qué es exactamente comer por estrés?

En pocas palabras, comer por estrés es "el acto de comer cuando te sientes estresado y buscas consuelo", dice Dalina Soto, R.D.N., fundadora de Nutritiously Yours.

"Bioquímicamente, comer por estrés es cuando tu cuerpo está comiendo debido al aumento de cortisol (la hormona que responde al estrés)", dice Lisa Mastela, R.D., M.P.H., fundadora de Bumpin' Blends, una compañía de batidos pre-hechos. "El cortisol desencadena antojos de placer, o de alimentos dulces o salados indulgentes".

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Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, lo que desencadena la liberación de glucosa (energía rápidamente accesible que se almacena en tu cuerpo). Esto se debe a que, "en un sentido evolutivo de la respuesta al estrés, tu cuerpo necesita glucosa para mantener tus músculos huyendo de ese león metafórico que te persigue", explica Mastela.

"Entonces, tu cuerpo dice: '¡Oye, necesito correr! Necesito glucosa" y el cortisol responde: "Te tengo"", dice. Entonces, como de repente estás agotando tus reservas de glucosa para los días de lluvia, tu cerebro piensa que necesitas comer alimentos ricos en glucosa lo antes posible para mitigarlo, y buscas alimentos ricos en glucosa (también conocidos como dulces o carbohidratos).

Comer por estrés es ciertamente un tipo de alimentación emocional, pero no son siempre lo mismo. "Yo no culparía al cortisol [de todas las formas de alimentación emocional]", explica la doctora Lisa Hayim, fundadora del programa Fork the Noise, que se centra en la atención plena y la educación nutricional. En otros casos, se podría apuntar a la necesidad que tiene el cerebro de neurotransmisores para sentirse bien, como la dopamina (una de las sustancias químicas responsables del subidón del entrenamiento)", dice. Ésta es una de las razones por las que puedes recurrir a la comida en momentos de estrés o malestar emocional: Comer induce la liberación de dopamina, que te tranquiliza y te hace sentir feliz, explica.

No creo que comer por estrés sea algo malo; es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que necesita algo", dice Soto, "quiere sentirse bien. Quiere confort, y la comida se lo proporciona".

¿Cuándo se convierte en motivo de preocupación el hecho de comer por estrés? "Cuando la gente trata de adormecer los sentimientos de estrés con la comida en lugar de enfrentarse al estrés", dice Soto. "No hay nada malo en querer sentirse mejor en una situación estresante, y comer una galleta o un helado puede hacer que te sientas mejor", explica, "pero también hay que enfrentarse al estrés y tener otras formas de afrontarlo cuando la comida no te hace sentir mejor".

Comer por estrés vs. Comer por aburrimiento

Comer por estrés es satisfacer las necesidades de cortisol, mientras que comer por aburrimiento es, literalmente, sólo comer para romper la monotonía de estar aburrido, comer por costumbre o comer porque [inserte la comida aquí] está disponible, dice Mastela. "Es realmente difícil distinguir los dos, pero comer por estrés puede parecer un antojo más intenso de algo, comer por aburrimiento es más 'comer porque está ahí'". (Relacionado: Esta es la razón por la que tienes más hambre en los días de descanso)

"En mi opinión, comemos por muchas razones además del 'hambre física'" (es decir, la necesidad de energía a través de la comida), dice Hayim. "Llamo a todas las diferentes razones por las que comemos 'tipos de hambre' porque creo en el permiso radical para honrar el deseo de comer con el fin de mantener la conexión mente-cuerpo".

Este sistema de "tipos de hambre" no es exclusivo de Hayim, sino que es adoptado por muchos profesionales que fomentan la alimentación consciente. Algunos otros ejemplos son el hambre de boca (cuando se come algo dulce porque sabe bien) o el hambre de memoria (en el que se tiene un recuerdo positivo vinculado a un alimento concreto y se come para revivir esa sensación), o el hambre de curiosidad (cuando sólo se quiere probar algo para ver a qué sabe), dice. "¡Y todas ellas son razones válidas para comer!".

 

La ironía más cruel es que estresarse por los hábitos alimentarios puede provocar una serie de problemas de salud física y mental que, dependiendo del tentempié que elijas para el estrés, pueden ser más perjudiciales para tu salud que la propia comida, dice Soto.

"A menudo, las emociones te tragan por completo y, antes de que te des cuenta, te has desmayado, te has comido una pinta de helado y, de repente, te quedas con las emociones originales de las que intentabas huir, pero ahora añades la culpa [por comer por estrés] a la mezcla", dice Mastela. (Coooool.)

Se crea un círculo vicioso, en el que el estrés puede llevar a comer por estrés, y luego el comer por estrés engendra más estrés. Así que si estás comiendo porque estás estresado, y luego estás estresado por lo que estás comiendo, estás agravando el problema. Y ahora, potencialmente, estás más estresado porque acabas de leer este párrafo. (Lo siento.)

Es un poco trillado decir "no te estreses por ello", pero esa es la esencia de las recomendaciones de los expertos: haz lo posible por encontrar un poco más de libertad y paz con tus elecciones alimentarias.

Cómo dejar de comer por estrés

Lo primero es lo primero: Recuerda que la salud es diferente para cada persona, dice Soto. Eso significa que ciertas ideas aquí pueden funcionar para usted, mientras que otras pueden no hacerlo; haga un inventario y vea si puede fomentar cambios positivos que funcionen para usted. En caso de duda, siempre puedes trabajar con un dietista o nutricionista para elaborar un plan más concreto.

Utiliza las cuatro P de la alimentación por estrés

Hayim repasa este enfoque específico en su programa Fork the Noise, enseñando lo que ella llama el Plan de Acción de las 4 P. Esto es lo esencial.

• Haz una pausa. Tómate un segundo para identificar el tipo de hambre que estás experimentando.
• Indaga. Reflexiona y aprende qué emoción concreta está tratando de aflorar. ¿Miedo? ¿Frustración? ¿Ira? ¿Tristeza? ¿Rechazo? ¿Soledad? ¿Ansiedad?
• Elige. Se trata de elegir, de decidir realmente si comer es lo mejor para ti en ese momento concreto. ("Puede que lo sea, o puede que haya una habilidad diferente para autocalmarte", dice).
• Persevera. Sea cual sea la elección, sigue adelante, aunque hayas elegido comer o picar algo. (Soto tiene sentimientos similares: "Disfruta de la comida y sigue adelante").

Este sencillo enfoque puede ser todo lo que necesitas para romper el ciclo de comer por estrés. Si necesitas algo más, los expertos te ofrecen orientación adicional.

Respira hondo y hazte preguntas "

Cuando te encuentres buscando comida, compruébalo contigo mismo (las notas adhesivas en la nevera funcionan muy bien en este caso) y pregúntate: '

¿Es mi cuerpo el que quiere comida? ¿Es mi cortisol el que pide comida? ¿Esta comida está aquí y no tengo nada más que hacer?", dice Mastela. Si puedes responder a esas preguntas con honestidad y responder a ellas de forma constructiva (nótese "constructiva" y no "saludable"), aunque sólo sea el 10 por ciento de las veces, es increíble, dice. (Es decir, puedes darte cuenta de que tienes antojo de dulces debido al estrés; una reacción "saludable" puede ser reprimir el antojo, ya que tu cuerpo no necesariamente "necesita" la comida, mientras que una reacción "constructiva" puede ser seguir adelante y comer algo dulce si crees que te hará sentir mejor y notar si lo hace o no). "Tras unas semanas de práctica, el 10 por ciento se convertirá en el 20, luego en el 30, y así sucesivamente", dice. Con el tiempo, esto puede ayudarte a juzgar la diferencia entre comer por estrés y otros antojos, y a descubrir la mejor manera de manejarlos que te funcione.

A veces, si te tomas un segundo para preguntarle a tu cuerpo lo que quiere, puede sorprenderte: ese melocotón fresco puede sonar mucho mejor que el paquete de galletas que estás a punto de abrir. "Antes de tomar un tentempié azucarado, respira profundamente, sintoniza con tu cuerpo y pregúntale qué necesita en este momento", dice Serena Poon, nutricionista certificada, entrenadora de salud certificada, maestra de Reiki y fundadora de Culinary Alchemy (una combinación de educación, nutrición integral y funcional y energía curativa). "Lo más probable es que esté buscando el amor y la nutrición de los alimentos sanos".

Sé amable

Renuncia a juzgarte un poco a ti mismo. "Exigirte a ti mismo sobre tus elecciones de comida y sentirte culpable cuando te inclinas por ellas no es saludable, y sólo causa más estrés", dice Mastela. "Eres humano, y cualquiera que nunca jamás coma por estrés o por aburrimiento está [probablemente] mintiendo".

Lisa Mastela, R.D., M.P.H.

¡Incluso los dietistas y los profesionales se estresan y comen emocionalmente! Es normal. Y puede ser saludable inclinarse a comer por estrés algunas veces (énfasis en algunas). Se trata de ser capaz de alejarse y hacer algo mejor para su salud a largo plazo a veces y ser capaz de darse un capricho sin culpa o vergüenza a veces. Equilibrio, equilibrio, equilibrio.

- Lisa Mastela, R.D., M.P.H. Se trata

de elegir activamente un alimento indulgente y reconfortante, en lugar de comer algo impulsivamente. "La conciencia y la sensación de control tranquilo son la clave en este caso; realmente marcan la diferencia", dice. Piensa: Decirse a sí mismo con calma: "Sí, voy a hornear unas galletas y a comerlas en el baño ,

me hará sentir mejor", frente a la secuela de "Oh, Dios, ¿qué he hecho? Me odio por eso", mientras estás de pie sobre el fregadero después de comerte una caja entera de galletas que ni siquiera te gustan tanto.

Hay una gran diferencia", explica, "pero incluso si te quedas parado sobre el fregadero con galletas que odias (que, de nuevo, todos hemos hecho, incluso los profesionales de la alimentación), ser capaz de decir con calma y confianza: 'Oye, no ha sido mi mejor momento, pero está bien, lo intentaré de nuevo la próxima vez', es realmente impactante". Esté estresado, haga lo que considere correcto en el momento, pero intente evitar avergonzarse por algo que hizo bajo estrés, especialmente cuando no puede volver atrás y cambiarlo. Mira hacia adelante".

Mejora tu relación con la comida

Así pues, comer por estrés no es necesariamente algo malo, pero ¿cómo puedes comer de forma más intuitiva, de manera que alimente tu cuerpo, tu mente y tu espíritu? Esto se reduce a cómo tratas la comida, y el papel que desempeña en tu vida.

"Si eres capaz de tener una mejor relación con la comida, te das cuenta de que las cosas que consideras 'malas' o 'adictivas' simplemente se convierten en comida", dice Soto. "Pierden su encanto, y dejas paso a una relación equilibrada con la comida", explica. (Ver: Hice un curso para sanar mi relación con la comida y descubrí más de lo que imaginaba)

El último consejo: "No sentir nunca vergüenza ni estrés por elegir la comida es la clave", dice Soto. Si logras eso, "notarás que con cada situación de estrés, elegirás lo que necesitas en cada momento".

Una forma poderosa de mejorar tu relación con la comida es practicar la alimentación consciente: básicamente, la práctica de reducir la velocidad y notar tus emociones y tu hambre para comer cuando tienes hambre y saborear la comida en tu boca. Cocinar de forma consciente también puede ayudarte a sanar tu relación con la comida. "Si te sientes muy estresado, prueba a cocinar con la intención de calmarte y enraizarte", dice Poon. "También puedes infundir en tus alimentos la intención de superar con éxito lo que te esté causando estrés". (Puede sonar un poco woo woo, pero no lo critiques hasta que lo pruebes).

Encuentre una simple distracción "

Tanto con el aburrimiento como con el estrés, lo mejor que puede hacer para evitar comer por razones equivocadas es cambiar de aires, dice Mastela. Toma aire fresco, sal a caminar, haz algo diferente, lee un libro.

"Si siento que estoy a punto de comer por las razones equivocadas, me pinto una capa transparente en las uñas porque pintarse las uñas es en realidad bastante calmante y puede distraerte de un factor de estrés, mientras que [simultáneamente] te da algo específico que hacer para que no te aburras, y tus uñas estarán húmedas, lo que hace más difícil comer (a menos que vayas a por el aspecto de virutas grasientas y esmalte pegado)", dice.

Cuando comer por estrés se convierte en un problema

Si notas que comer por estrés está empezando a tener un efecto negativo en tu vida (monopolizando tus pensamientos, agotando tu energía, empeorando tu salud), hay cosas que puedes hacer para atacar la causa raíz -el propio estrés- para que estés menos inclinado a comer por estrés.

"Desarrollar una práctica de atención plena también puede ayudarte a controlar el consumo de estrés cuando éste surge", dice Poon. "Recomiendo dedicar tiempo a aprender ejercicios de respiración, trabajo de enraizamiento o movimientos que puedan ayudarte a aliviar el estrés cuando la vida es relativamente normal. De este modo, cuando experimentes momentos de mucho estrés, tendrás las herramientas para relajarte y volver a centrarte, en lugar de permitir que tu cuerpo entre en una respuesta de pánico."

Recomienda encarecidamente que se duerma mucho y profundamente para mitigar la respuesta del cuerpo al estrés. "Haz lo posible por dormir mucho durante los períodos de mucho estrés", dice. "De nuevo, la falta de sueño puede exacerbar la respuesta de estrés del cuerpo. Entiendo que esto puede ser difícil, pero incluso sólo una hora extra de descanso puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes, y comes, durante los períodos de alto estrés."

Recuerda que esto no ocurrirá de la noche a la mañana. "Aprender a afrontar el estrés de forma que favorezca tu salud y alimente tu cuerpo es un viaje", dice Poon. Muéstrate con paciencia y amor propio y prueba varias técnicas diferentes para ver qué te funciona. (Más información: Cómo reducir el estrés, según los expertos)

¿Cuándo es el momento de buscar ayuda profesional para comer por estrés?

¿Le preocupa que su "alimentación por estrés" pueda estar rozando el trastorno alimentario? Puede ser difícil saberlo porque la alimentación desordenada puede parecer "normal" según los estándares de la sociedad, y esta autoconciencia no es tan común como debería, dice Mastela. (Ver: Cómo saber si los atracones están fuera de control)

Hay muchos factores a tener en cuenta cuando se trata de determinar con qué se está lidiando, incluyendo el tipo de estrés: "Por ejemplo, alguien que acaba de perder a un ser querido es un caso muy diferente y específico en comparación con alguien que fue abusado sexualmente, que es diferente de alguien bajo estrés en el trabajo, que es diferente de alguien con depresión clínica", dice. "Cada persona es única, cada factor de estrés es único, así que poner su respuesta al estrés en un cubo y decir 'necesitas ayuda cuando _____' no es la forma en que personalmente trato a los pacientes".

Señala que, si te preocupa, una de las mejores cosas que puedes hacer es acudir a un "dietista registrado con credenciales que se especialice en trastornos alimentarios". (Encuentre uno aquí.) "Hablar con un dietista registrado o con un terapeuta no tiene efectos negativos, así que, si está indeciso o no está seguro de si es un problema, no hay nada malo en hablar con un terapeuta sobre ello y cortarlo de raíz", dice Mastela. (Ten en cuenta que cualquier otro "experto" o profesional de la nutrición que no sea un R.D. o un terapeuta puede causar un daño grave y a largo plazo en lo que respecta a los trastornos alimentarios, por lo que encontrar a la persona adecuada es clave, dice).

Hay una regla general que utiliza Mastela: aconseja buscar ayuda si se da alguno de los siguientes casos:

• Evita situaciones sociales o actúa de forma diferente socialmente a causa de la comida.
• Tiene pensamientos vergonzosos, estresantes o de consumo sobre la comida más de dos o tres veces al día.
• Se purga de alguna manera (laxantes, vómitos).
• No come o ignora el hambre más de una vez por semana.
• Come hasta el punto de sentir dolor o malestar más de una a tres veces por semana.
• Se siente angustiado o avergonzado por su forma de comer más de una a tres veces por semana.
• Siente que no tiene control sobre su alimentación.

Y recuerde: Comer por estrés es normal

"Es importante entender que comer por estrés es totalmente normal", dice Poon (y todos los demás expertos aquí, para el caso). "Todo el mundo experimenta estrés - y con moderación, en realidad se ha demostrado que nos ayuda a ser más productivos".

Piensa en el consumo de estrés como una especie de luz de control: una pista de que tienes algo de estrés que abordar. "Me gusta pensar en utilizar el consumo de estrés como una oportunidad para examinar los niveles de estrés de mis clientes y ayudarles a encontrar herramientas que les funcionen para gestionar su experiencia de estrés", dice Poon. "Si eres capaz de identificar, desconectar y aliviar el estrés cuando surge, tu respuesta de consumo de estrés probablemente disminuirá o incluso se disipará por completo".

TL;DR - llegar a la raíz del estrés, trabajar en eso, y disfrutar de la comida. *insertar emoji de shaka*