Aumente su peso muerto con el protocolo 5x5

El peso muerto es un elemento básico del entrenamiento de fuerza por una razón. Golpea cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, dorsales, aductores, erectores, trapecios, romboides, abdominales y oblicuos. Impresionante para un solo movimiento. Además, nada mejor que salir del gimnasio con una nueva marca personal en peso muerto. Para ello, tenemos un protocolo de entrenamiento que te asegurará algo que celebrar.

A continuación, el entrenador de MH Elite John Chapman ofrece un entrenamiento de tirón que desafiará a tus músculos, aumentará la fuerza y proporcionará una enorme bomba hipertrófica. Pero este es un desafío para el cerebro, así como para la fuerza, ya que Chapman te trae la ciencia detrás de la construcción de músculo con el protocolo 5x5.

¿Qué es el protocolo 5x5?

Con 5x5 nos referimos a cinco series de cinco repeticiones, pero no te dejes engañar por la simplicidad de las repeticiones y las series, el protocolo 5x5 es una forma segura de conseguir una nueva marca personal. Según Chapman, "5x5 es un método muy popular para ganar fuerza con movimientos compuestos, y yo lo encuentro particularmente efectivo con peso muerto, sentadillas y banca. El objetivo es aumentar el peso cada vez que levantas peso, pero una vez que te acercas a tu límite, añadir peso con levantamientos compuestos es extremadamente difícil y puedes comprometer la forma y la seguridad".

Aumente el tamaño de su pecho y sus hombros con este entrenamiento con mancuernas

Ha llegado a un punto muerto en su pérdida de peso: ¿Es el ayuno de grasas la solución que estabas buscando?

Soy un gran fan de los platos fraccionados que la mayoría de los gimnasios no tienen y, de hecho, yo invertiría en tu propio juego si tu gimnasio no lo tiene. Estos platos pueden ser de 0,5 kg cada uno, por ejemplo, y te permiten superar las mesetas en lugar de tener que aumentar 5 kg cada vez. Es una forma muy rentable de sobrecargar progresivamente y con seguridad".

¿Cuál es la ciencia que hay detrás del aumento de fuerza?

Sobre cómo el programa de levantamiento de pesas de Chapman te hace más fuerte, explica: "El mecanismo para hacerte más fuerte es algo llamado hipertrofia miofibrilar. Lo que esto significa es la construcción de músculo, y va a trabajar en nuestra miofibrilar. Estos son básicamente los hilos que están dentro de los músculos. Lo que vamos a hacer a través de este entrenamiento es en realidad crear más de ellos, por lo que en el futuro vamos a tener más miofibrillas, por lo que puede contraerse con más fuerza, es decir, levantar más peso, así como ganar algo de masa muscular ".

¿Cuál es la ciencia de la hipertrofia?

A medida que avancemos en esta sesión", dice Chapman, "aumentaremos las repeticiones y reduciremos el tiempo de descanso, para pasar lentamente a lo que llamamos hipertrofia sarcoplásmica". El mecanismo para que esto funcione, está en la hinchazón. ¿Sabes cuando tienes esa bomba? Es la hinchazón del líquido sarcoplásmico. Probablemente tendrá más efecto en el tamaño del músculo y menos efecto en la fuerza muscular'.

Aunque probablemente no vayamos a lanzar el término "bomba sarcoplásmica" por el gimnasio en un futuro próximo, sigue siendo útil entender estos términos a la hora de enfocar nuestra propia programación. En esta sesión, estamos haciendo hipertrofia miofibrilar (los pesados deadlifts) e hipertrofia sarcoplásmica (tus curls de bíceps)", dice Chapman.

Ya que te has hartado del "cerebro" que hay detrás del entrenamiento, es hora de pasar a la fuerza muscular. Coge tu equipo y ve a por él.

El entrenamiento

Deadlift

5 series de 5 repeticiones, 3 minutos de descanso

Inclínate hacia abajo con la espalda plana y agarra la barra por encima de la mano. Con la espalda recta y el tronco contraído, clava los pies en el suelo y levanta el torso. Empuja las caderas hacia delante para ponerte de pie, manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo. Da marcha atrás y repite.

Pull-ups con peso 3 x 6 - 2 minutos

de descanso

3 series de 6 repeticiones, 2 minutos de descanso

Sujete una barra de dominadas por encima de la anchura de los hombros, levante los pies del suelo y cuelgue libremente con los brazos estirados. Tire hacia arriba flexionando los codos y apretando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, haz una pausa en antes de bajar a la posición inicial.

Bent Over Barbell Row 3 x 8 - 2 minutos

de descanso

3 series de 8 repeticiones, 2 minutos de descanso

Inclínate hacia abajo con las rodillas flexionadas y la espalda plana, agarrando una barra cargada con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas mirando hacia atrás. Echa los codos hacia atrás, subiendo la barra hacia las caderas mientras mantienes el torso plano y el tronco contraído. Junta los omóplatos y aprieta los bíceps antes de bajar lentamente la barra.

Barbell Bicep Curls 3 x 8 - 90 segundos

de descanso

3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso

Ponte de pie y sujeta la barra a la altura de la cintura. Con un impulso mínimo, levanta la barra hasta que llegue a la parte superior del pecho. Aprieta aquí y baja el peso bajo control contando hasta tres para bajarlo, luchando hasta el final antes de repetir.

Curl de bíceps con mancuernas 3 x 10 - 60

segundos de descanso

3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso

Colóquese de pie con un par de mancuernas a los lados, con las palmas de las manos mirando hacia usted. Con un impulso mínimo, curva ambas mancuernas hacia arriba, girando las palmas hacia dentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros. Aprieta aquí y baja las pesas bajo control contando hasta tres para bajarlas, luchando hasta el final y repite.