5 maneras de quemar grasa corporal y desarrollar músculo magro

El Dr. Warren Bradley, jefe de nutrición de Goal Master Fitness, explica cómo quemar grasa corporal sin sacrificar la energía ni el rendimiento...

En pocas palabras, para quemar grasa corporal el cuerpo necesita un balance energético negativo, es decir, un déficit calórico. Esto es posible independientemente de la calidad de los alimentos o del momento en que se ingieren.

Mantener o incluso aumentar la masa muscular mientras se intenta quemar grasa corporal sigue el mismo principio básico de restricción calórica, pero requiere un poco más de ajuste en términos de nutrientes Momento (cuándo comer), Tipo (qué comer) y Total (cuánto comer): juntos acuñados las "tres T de la nutrición". He aquí cómo quemar grasa corporal y desarrollar músculo magro.

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1. Consuma proteínas con regularidad

A menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día. Pero, ¿hasta qué punto es cierto?

En términos de fisiología humana, el cuerpo está en un flujo constante entre la síntesis de proteínas musculares (construcción muscular - MPS) y la degradación de proteínas musculares (pérdida muscular - MPB). En lo que respecta a la masa muscular, estimular la MPS es crucial.

Esto es especialmente cierto cuando hay un déficit calórico, ya que el cuerpo compite por los nutrientes, lo que aumenta aún más la MPB en un esfuerzo por encontrar combustible para las funciones corporales.

Por lo tanto, a menos que su objetivo sea reducir la masa muscular, es importante estimular la MPS. Esto puede lograrse mediante el consumo de aproximadamente 20-30 g de proteínas, que se descomponen en sus aminoácidos constituyentes y llegan al músculo, en el transcurso de unas tres o cuatro horas.

Después de ese periodo, debe volver a consumir proteínas para permanecer en estado de MPS y conservar el músculo que tanto le ha costado ganar. Recuerde que el músculo esquelético es metabólicamente activo. Esto significa que cuanto más tenga, más energía quemará.

Considere ahora la posibilidad de acostarse durante ocho horas y ayunar (sin comer). ¿El resultado al despertarse? Un mayor estado de MPB y una reducción significativa de MPS.

Por lo tanto, consumir algún tipo de alimento proteico como huevos o yogur en el desayuno es esencial para el mantenimiento (y el crecimiento) de la masa muscular. Esto es ESPECIALMENTE cierto cuando se está en un déficit calórico.

Siguiendo este principio, intente hacer de tres a cinco comidas o tentempiés a base de proteínas, repartidos en intervalos de tres a cuatro horas a lo largo del día.

2. Come un arco iris al día

El metabolismo energético está fuertemente regulado por las vitaminas y los minerales de la dieta. Los efectos adversos relacionados con las deficiencias de estos micronutrientes son bien conocidos.

Cada color asociado a una fruta o verdura concreta está formado por fitonutrientes específicos, cada uno de los cuales indica una abundancia de vitaminas y minerales específicos.

Consumir una variedad de colores -o comer un arco iris al día- da lugar a una ingesta equilibrada de micronutrientes que favorecen las funciones del organismo, incluida su capacidad para quemar grasa corporal y ganar músculo.

Los alimentos ricos en fibra (sobre todo las verduras) también sacian el cuerpo durante más tiempo. Esto se debe a su estructura más densa y a su digestión más lenta, lo que significa que te sentirás saciado durante más tiempo.

Llenar el plato de verduras de colores es una forma fácil de saciarse sin acumular calorías.

CONSEJO: combínalo con proteínas para mantener el hambre a raya a la vez que estimulas el MPS y aportas nutrientes esenciales.

3. No descuides los carbohidratos

Ahora que tenemos una base estandarizada de proteínas/micronutrientes para tus comidas, debes tener en cuenta el aporte energético, que dependerá en gran medida de los tipos de actividad que vayas a realizar.

Como regla general, si va a hacer ejercicio es importante repostar bien antes de la sesión (de una a tres horas antes para permitir la digestión). A continuación, debes repostar adecuadamente después del entrenamiento para reponer el glucógeno muscular (energía) y favorecer la recuperación.

La ingesta de carbohidratos estructurada de esta manera NO le hará engordar; sólo un exceso de energía le hará engordar.

Dicho esto, en términos generales deberías reducir tu ingesta de carbohidratos procedentes de pastas, patatas y cereales para reflejar las demandas energéticas de ese día. Por ejemplo, un oficinista que se mueva muy poco necesitará muchos menos carbohidratos (energía) que una persona con un trabajo laborioso que requiera una mayor ingesta para mantener el trabajo.

4. Beba mucha agua para quemar grasa corporal

El agua es un componente esencial del cuerpo humano, ya que constituye aproximadamente el 70% de todas las células del organismo. Sus funciones incluyen el transporte de nutrientes, la eliminación de productos de desecho, la regulación de la temperatura corporal, el mantenimiento de la circulación sanguínea y la facilitación de la digestión.

La deshidratación reduce la capacidad del organismo para regular todos estos procesos en diversos grados, todo lo cual puede tener efectos profundos y perjudiciales. Por ejemplo, la deshidratación puede reducir la absorción de nutrientes en el intestino. Esto da lugar a procesos corporales menos eficaces debido a la falta de micronutrientes (como su capacidad para quemar grasa corporal).

Las investigaciones también han demostrado que consumir 500 ml de agua antes de la comida reduce la ingesta calórica de las comidas y conduce a una mayor pérdida de peso. Para evitar la deshidratación, consuma aproximadamente 0,04 l de agua por kg de masa corporal. Por lo tanto, si pesa 75 kg, consuma 3 litros de agua al día.

5. La constancia y la regla 85:15

Todos somos humanos y, en ocasiones, somos víctimas de los antojos. Es completamente normal. De hecho, darse un pequeño capricho de vez en cuando puede ayudarle a seguir con el plan a largo plazo.

La sostenibilidad es la CLAVE del éxito. Los estudios han demostrado que mediante la restricción, es mucho más probable que abandone por completo sus esfuerzos dietéticos. Esto en comparación con aquellos que se dan un capricho, con sensatez, de vez en cuando.

Por mi experiencia, tanto personal como anecdótica, trabajando con deportistas profesionales, si cuidas tus comidas aproximadamente el 85% del tiempo, el 15% restante no debería afectarte significativamente.

Diviértete, pero vuelve rápidamente a la pista.